Kzokuダイエット - 舞台裏ブログ

年度末の追い込み中

更新がまばらになって、すいません。できるだけ小まめに更新したいと思っているのですが、システム開発会社なもので、年度末の追い込みモードに入ると、“寝る時間”も削ってという状態になります。

ここしばらくは、自分自身のダイエットという点でも手が回らない状態ですね。ウォーキング（歩数はかなり減っていますが）とストレッチ、週に一回のパーソナルトレーニングは続けているのですが、幸い、もうかなりの期間維持してきた体重なので、少しくらい生活が乱れても簡単には体重は増えないようです。

“恒常性”という代物のお陰ですが、逆に長い期間太っていた場合には、逆の効果もあるわけで、そういった場合は最初から無理な目標は立てないで、少しずつ体をだまして、体重を減らしていくことも必要だと思います。

私にとっては、追い込みモードで乱れた生活パターンを矯正することが目の前の問題ですね。「0時半前に寝る (2 ヤッター)」というやることを設定してあるのですが、ほとんどチェックが付く日はありません。チェックが付く程度の好子では効果がないようです。

問題を分析すると、そもそも仕事を止めるのが1時〜2時では0時半前に寝ることは不可能なので、原因行動の上流に遡ることにしました。その結果、明日からのプランに追加されたのは、「11時前にPCのフタを閉じる (1 ヤッター)」。

さてさて、これで上手くいくか、試してみることにします。まずは、手始めに、これ（10時半）でフタを閉じることにします。

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最近は、ちょっと恥ずかしい内容の私の公開ページはこちらです。

画面ツアー、お役立てください

先日のリリースで、Kzoku の主な機能をご紹介する画面ツアーを公開しました。
Kzoku ダイエット - 画面ツアー

登録前の方に、Kzoku がどういったものかを知っていただく意味もありますし、すでに登録されている方でも、すべての機能は使っていない、分からないということもあると思います。オンラインヘルプでどんなに文章で説明しても、動きのともなうものはイメージがつかみにくいと思いますので、思い切ってすべて Flash の動画形式で作ってみました。

特に測定結果グラフは、グラフ上の操作でいろいろな見方ができる点をデモ操作で見ることができますので、是非ご覧ください。
Kzoku - 測定結果グラフツアー

携帯電話での操作をご紹介する画面ツアーもほぼ作成し終わりましたので、次回更新の機会に公開したいと思います。

コメント欄が付きました

先日のアップデートによって、日々の記録にコメントを付けることができるようになっています。

「見知らぬ人には一対一のメッセージは送りにくい」、「ライバルにコメントを付けたい」というご意見をいただいていたことと、法政大学の実験でもコミュニケーションが行動、更新を促進する効果が分かっていたので、それを反映させていただきました。

コメントが表示されるのは、ユーザー公開ページ、過去の記録ページになります。
誰かにコメントを付けたい時には、その人のユーザー公開ページから、自分に付けられたコメントを確認したり、返事をしたい場合には、過去の記録ページという使い方が良いのではないかと思います。

他の人からのコメントを見逃してしまう可能性もあるので、ログインの度に自分の過去の記録ページを見ていただければ間違いないと思います。ブログだとコメントが付く度にメールで通知するような機能があったりしますが、Kzoku のコメントは Twitter のように一言で済むコミュニケーションを意図しているので、そこまではしませんでした。「そうはいっても、わかりにくい」などのご意見がありましたら、是非お知らせください。

コメントを付け合うことからメッセージの利用も促されて、結果として続けられる人が増えると良いなと考えています。

インターンシップ、おつかれさまでした！

昨年からインターンとして奮戦していた原さん、新江さんのインターンシップ期間が終わりました。
卒論の実験や執筆、インターンシップとしての課題などが重なって大変な時期もありましたが、本当に良くがんばりました。

彼女達の成果は、新着ブログの方で本日から公開を始めました。
『Kzoku』における実験結果を公開

とても興味深い資料になっているので、行動分析学を学んでいる人、Kzoku でダイエットに挑戦中の方々にも是非ご覧いただければと思います。

２人とも良い就職先が決まっているので、そこで十分に実力を発揮して、飛躍してほしいと願っています。本当にお疲れさまでした。

Kzoku 活用術 その1（ダイエットは特別期間イベントか？）

皆さんに質問ですが、ダイエットというものを“特別期間イベント”のように考えている方はいませんでしょうか？

「夏までに〜〜できるように」、「○○（イベント）までに○キロ減らしたい」といった目標をよく見たり、聞いたりしますが、そこには、言外に「その時期をクリアすれば、また多少太っても構わない」という気持ちが混じっていませんでしょうか？

実際、いろいろな調査の結果を見ても、一旦体重を減らすことに成功しても、もとの体重に、あるいはそれ以上の体重にリバウンドしてしまう人の方が圧倒的に多いようです。

体重制のスポーツ選手であれば、試合に合わせて減量するのは仕方ないことではありますが、一般の人であれば、ダイエットの目的は「健康」や「美観」であるはずです。

程度にもよりますが、太っていること自体は、現実に体調や検査の結果などに問題がない限り、あるいは、ぼっちゃりがその人のチャーミングポイントだったりする限りにおいては、悪いわけではありません。

本人がそれを改善したいと望み、ダイエットして体重を減らすことができれば、それは素晴らしいことです。ただし、そこで、リバウンドしてしまうと、何もしなかったよりもかえって事態が悪化する可能性があります。

第一に、ダイエットでは脂肪よりも先に筋肉が減りやすく、ダイエット／リバウンドを繰り返すことで
ますますリバウンドしやすい体質になること、第二に、恒常性に逆らって体重の増減を繰り返すことは肉体的なストレスから病気になりやすくなることです。

ですので、ダイエットの本当の意味での成功は、“特別期間イベント”として短期間で多くの体重を減らすことではなく、一度落とした体重を維持して、太らない生活に習慣づけられた状態といっても良いと思います。

世の中には、「○○するだけで○○キロ」、「○週間で最低○○キロ」、「誰でも絶対に○○キロ」といった宣伝が氾濫しています。内容の真偽はさておき、仮に真実だったとしても、もしその商品やサービスが長年にわたって（効果、肉体的・金銭的負担、利便性などで）続けられるものではなかったとしたら、本当の意味での成功にはつながりません。

特定の商品、サービスを指して云々するつもりはありませんが、自分が「本当に目標するべき姿」を理解して、そのために必要な努力をするのでなければ、せっかくの汗もお金も無駄になってしまいます。

つまり、あなたが向き合うべき本当の相手は「あなたの生活習慣（日常の行動パターン）」なのです。

とはいえ、実際に、生活習慣を変えることは簡単ではありません。それなりの動機付けや楽しみも必要ですし、普通は、どのような生活習慣に、どのように変えていけば良いのかも分かりません。解答は人によって様々で、正解はひとつではないのです。

その人にとって“続けられる”、“効果のある（理想の体重を維持できる）”行動パターンを見つけることがポイントなのです。

-続く-

システム更新によるサービス停止のお知らせ（2008.3.18）

新着ブログにも掲載しましたが、更新作業のため、下記の日程でシステムが一時停止します。

・実施日程：3月18日（火）の午後３時から１時間程度

Kzoku は朝一番と夕方から深夜にかけてのアクセスが多く、日中のアクセスは少ないので、日中に予定を組みました。前回もそれで影響が少なかったようなので、メンテナンスは当面はこの時間帯で行なうことになると思います。

今回はサーバの設定変更は行なわず、アプリケーションの差し換えと再起動だけなので、予定よりも早く終わる可能性の方が高いですが、安全をみて、１時間とアナウンスさせてもらいました。実際の作業が終わり次第、サービスは再開します。

よろしくお願いいたします。

その人なりのダイエット方法

ダイエット情報は世の中にあふれていますが、自分の感覚というフィルタを通すと、「うん、これは良いね」、「それは真理だな」と感じられるものは、意外に少ないように思います。残念ながら、多くは商品宣言のための情報だったり、疑似科学のような裏付けのない怪しい情報が多いように思います。

そんな中、今日は面白い情報を見つけたので紹介します。

【健康らいふ】メタボリックシンドローム　“ながら運動”でメタボ退治

ここで説明されている「ウオーキング＋筋トレ＋ストレッチが理想的」という方法は、まさに私が実践した（運動面の）ダイエット方法そのものだったので、「おぉ、これこれ！」と読み入ってしまいました。

私は、日中できるだけ歩いて、夜はやるべきことをすべて済ませてから、テレビを見ながら“ながら筋トレ”、使った筋肉はストレッチで伸ばしてやる、というスタイルです（睡眠不足になるという欠点もあるのですが）。

ベストな方法は人によって様々だと思いますので、私は自分の方法を一番と言うつもりは全くありませんが、この組み合わせが、私にとっては“続けられる”、“効果のある”プランだったのです。ですので、少しずつ内容を変えながらも、このパターンをいまだに続けています。

一時期、ジョギングを採り入れたり、スポーツジムに体験入会してみたりもしたのですが、私の生活パターンでは“続けれれる”という条件を満たすことができませんでした。ジョギングやスポーツジムが悪いのではなく、私には（故障や通うのが面倒で）続けられなかっただけのことなのですが。

ともかくも、自分の試行錯誤で見つけた方法が裏付けられたように感じて「うれしかった」ということで紹介させてもらいました。

ダイエットというのは、生活そのもので、とてもパーソナルなものです。ダイエットが必要になった生活上の理由も人それぞれです。だからこそ、人それぞれのベストな方法にも違いがあると思います。にもかかわらず、“これだけで絶対〜”、“この方法で100人中90人が〜”といった宣伝文句があると、反射的に「＊＊＊＊」（過激な言葉のため伏せ字にさせていただきます）と思ってしまいます。

下記のような調査結果もありますが、怪しいだけでなく、中には危険な情報もあるので、皆さんには（私もですが）気を付けてほしいと思います。

大学生によるインターネット広告表示調査結果｜東京都

少し話がそれてしまいましたが、今回のエントリーの趣旨は「その人なりのダイエット方法」です。氾濫する情報に振り回されずに、自分なりの方法を見つけ出すには、記録を残すことが大切です。

Kzoku が結果である体重、体脂肪率だけでなく、行動の達成度を記録、グラフ化するようにしているのは、“続けられる”、“効果のある”プランを見つけられるようにと願ってのことです。皆様のお役に立つことを心から祈っています。

と言いつつも、なかなか情報系のページが整備されない Kzoku ですが（本当に申し訳ありません）、少しずつでも前進できるように、このブログで Kzoku の“継続支援システム”としての使いこなし方を何回かに分けて書いてみたいと思います。機能の説明は今でもありますが、それを“どう使うか”という視点のものです。それを整理して、正式サイトに収録できればと思います。

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今日は風邪がぶり返し気味で、何もできなかった私の公開ページはこちらです。

「ルール」の使い方

Kzoku では、目標以外に「ルール」という項目があります。

目標が「すぐには到達できないラストゴール」であるのに対して、ルールは「目の前のスモールゴール」として活用していただけるように設けられています。

例）目標：50Kg、ルール：3日間　30ヤッター　ビール缶OK

３つの記入欄に、期間、条件、ごほうびという内容を入力することを事前には想定していたのですが、ユーザーがどのような設定をするか確認するも重要と考えて、現在は項目名は表示してありません。

実際の Kzoku ユーザーの状況を見ると、本当に様々な設定があって面白いです。とても上手に使いこなしている方もいますし、一方で、残念なことに、未設定の方もかなりの数いらっしゃいます。

ルールの考え方を十分に説明できていない私たちの問題でもありますし、また、そういったことを考えることに負担を感じる方も多いのかと思います。

調査の目的は果たしたので、この部分は、よりユーザーにとって簡単（考えなくても済む）にして、記録と連動する仕組みに変えていこうと考えています。

挫折しやすい方には、「いきなり高い目標を掲げてしまう」、「最終目標を掲げても、身近な努力を疎かにしてしまう」という傾向があるように思います。

そういった方をガイドして、短い期日の小さなゴールをクリアすることを繰り返して、最終目標に近づいていくツールにしていきたいと考えています。

なお、ルールに関連してですが、ダイエット中だからといって我慢をすることばかりにとらわれない方が良いと思います。上の例のように、一定の期間頑張ったら、その努力を無為にしない程度のごほうびはあっても良いと思います。いえ、むしろあった方が良いと思います。

目標に反することを自覚しつつ、食べてしまう、飲んでしまう習慣は、精神的にもプラスにはなりませんが、頑張った結果としてゲットした得た食べ物、飲み物であれば、気分も最高です！

私は現在は３日で３０ヤッター達成すればスイーツをゲットできるルールです。堂々とスイーツを食べれるように頑張りたいと思います！

今日はよく頑張った私の公開ページはこちらです。

究極のカロリー計算方法

最近、食事の記録を行なうサービスがいくつも開設されています。

レコーディング･ダイエットの人気もありますし、最近は、特定健康診査・特定保健指導の制度化でビジネスチャンスを求めている企業側の試みもあるのだと思います。ともかくも、食事内容を改善することがダイエットや健康的な生活につながることに異論はないでしょう。

実は、食事の節制や運動でダイエットにして、何とかリバウンドせずに踏ん張っている私にもできなかったこと。それは、“食事の記録をとりつづけること”でした。特に、私のように、少しずついろいろな種類を食べるのが好きなタイプは、記録する手間も、カロリー計算も大きな負担です。

二、三日は面白くても、その後がいけません。「だ〜、面倒くさい〜っ」となってしまいます（苦笑）。

食事を記録したり、カロリーを計算すること自体が、ダイエットや健康的な生活に貢献するわけではありません。あくまでも、食事や運動で実際にあなたがとった行動が成果につながるのです。

今日は、私のような、ものぐさ、へそ曲がりな人に捧げる究極のカロリー計算方法です（笑）

食品のカロリーを知る必要もありません。基礎代謝も知る必要もありません。運動の消費カロリーを知る必要もありません。

数日単位の体重の変化を見るだけです。

「なんだ、カロリー計算じゃないじゃん」って？　いえ、これは、

摂取（もしくは消化）カロリーー（基礎代謝＋運動消費カロリー）

という高度な計算の結果を求めているのです（こじつけですか？、笑）。

一日、二日の単位だと、コンディションによって誤差が大きくなるので、３〜７日間の平均でそれ以前の期間と比べて、減っていれば、

摂取（もしくは吸収）カロリー＜（基礎代謝＋運動消費カロリー）

ですし、増えていれば、

摂取（もしくは吸収）カロリー＞（基礎代謝＋運動消費カロリー）

です。

それによって、食事内容と運動量を変えるのです。例えば、「少し増えたから、ここ二、三日よりも少し食事量を減らすか」、「ちょっと急に減り過ぎだから、少し量を増やすか」といった感じです。

平均もわざわざ計算しなくても、折れ線グラフであれば、その期間が右下がりか右上がりかで簡単に分かります。

単品のカロリー計算を積み上げても、同じ食品でも、大きさや、季節や、調理方法で、栄養価は違いますし、消化吸収率も、基礎代謝も、人それぞれです。体組成計の数値も、電気抵抗や統計的な推理で求めているもので、体型などで数字の出方はかなり違います。運動ですら、同じ運動をしても、消費するカロリーは人によって様々です。

ですので、食事の記録が面倒な人も悲観する必要はありません。計算の結果は、体重計に乗ればすぐに求められるのですから。

というわけで、今回は参考になるんだか、ならないんだか、訳の分からない内容でしたが、まだ病み上がりの頭脳で書いたエントリーということでお許しください。

ちなみに、Kzoku ユーザーの方からも食事記録についてのご要望は何件かいただいています。
私のような人間でも続けられる食事記録の方法を真剣に思案してますので、そのうちすごい機能として実現するかもしれません。しないかもしれません。

土日という関門

ダイエットを始めると、最初に新しい生活パターン、食事のパターンなどに慣れるのが、成功の鍵だと思います。

私は、比較的新しい環境に馴染むのが早いタチで、食事内容や運動に慣れた後は、少しずつ現われている成果を楽しんだり、周囲に気付いてもらえたりという動機付けがあって、生活の改善が加速してうまくいった感じでした。

それでも、難しいなと感じたのは、週末、年末、お祝い事などの特別な日ですね。自分一人でなく、家族や場合によっては親戚や一緒だと、料理を作ってくれた人への感謝やその場をしらけさせないためにも、あまり露骨に食事量を減らすことができないことがあります。

年末、お祝い事などは、頻繁にあるわけではないので、その前後で調整するようにするとか、上手に食べる量を押さえるとかになりますかね。たまに、多めに食べたとしてもストレス解消になりますし、あまり神経質にならず、暴走だけを防げば良いのではないでしょうか（笑）。

でも、土日は７日のうちの２日間です。これは、どう過ごすかによって影響は大です。
週末は家族や友人と過ごすことが多いと思いますので、一緒の食事などでついつい食べ過ぎてしまうことが多いと思います。誰かがデザートを食べれば、やはり一緒に食べてしまいますしね。

ですので、週末を上手に乗り切るためには、一緒の時間を過ごす人たちにダイエットをしていることを知ってもらって、協力してもらえることが一番です。親しい人であれば、頑張っている人の足を引っ張らずに、助けてあげようとしてくれるはずです。本気で足を引っ張る人がいたら、お付き合いの仕方を考え直した方が良いのではないでしょうか（笑）。

周囲の人に、理解してもらって、応援してもらって、成果が出てきたら気付いてもらえたら、多少の苦労なんかは吹っ飛んでしまうでしょう。

Kzoku のレスキューメールはそういった人に対して経過を見守ってもらい、挫けそうになったら応援してもらえるようにと願って作った機能です。まだ使い方の説明や告知が上手にできていないため、活用されているユーザーの方は多くはないようですが、よい協力者を見つけて、応援を依頼するのはとても助けになると思います。

ともかくも、体重を減らしていく段階では、週末の過ごし方は意外に重要なポイントだと思いますので、皆様なりの工夫をされてはいかがでしょうか。良い方法などをご存知の方は、是非教えてください。

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次リリースのテスト中

私が２週間以上も風邪に悩まされるなど、時間がとれない状態が続いて、予定よりも遅れてしまいましたが、次のリリースを近いうちに公開したいと思います。

新機能もいくつかあるのですが、今回は Kzoku というサイト、仕組みを理解していただけるように説明資料を増強してみました。具体的には、主要な機能については、Flash 形式のムービーで実際の操作方法、結果をご覧いただけるようになります。

今回のリリースでは、すべての機能を網羅することはできませんが、ろくな説明資料がない現状に比べれば、進歩といえると（自画自賛的に）思います。その次のリリースではこの点は完了できると思います。

機能的な説明をカバーした後は、ようやくですが、Kzoku の継続支援システムとしての活用方法の情報をアップする予定です。この部分こそが Kzoku の核の部分なのですが、内容を堅苦しくせずに、簡単に、実用的にまとめるのが課題です。受託開発の方でも、プログラムの開発よりもドキュメントの作成の方がしんどかったりして（笑）。やさしい文章を書くのが得意な人に手伝っていただければと感じる今日この頃です。

ともかくも、前回のリリース時に、テスト事項／シナリオをまとめておいたお陰で、今回のテストはスムーズに進行中です。実際、一部の事項を除いてはほぼ終わってますので、修正の必要な点を直して、、、と来週の中盤にはリリースの用意が整うと思います。あとは、告知の時間などを考えて、順調なら公開は再来週の始め頃でしょうか。

確定日時はまたアップします。

実際的に何もできていない、悲しい私の公開ページはこちらです。

「続ける」技術

昨日、「続ける」技術の著者である石田淳さんとお会いしました。

石田さんは、行動分析学の知見をビジネスなどの現場に行かすための「行動科学マネジメント」を提唱されていて、関連の書籍も数多く書かれています。「続ける」技術をはじめとして、この分野の書籍としては異例といえるほどの大ヒットで、私もかなり以前に書籍を買っていたのですが、その時点ですでに７刷になるほど増刷がかかっています。技術書を何冊か書いている私から見ると、まさに夢のような売れ行きです。

私がいきなり送ったメールで快くお時間を作ってくださり、Kzoku についてもいろいろ有益なアドバイスをいただきました。心から感謝の意を表したいと思います。

Kzoku は、“続けたいのに続かない”人が何かをやり続けることを支援するシステムとして構想、開発を進めてきました。まだまだ発展途上で、改善の余地が多く残っていますが、多くの方からのアドバイス、ユーザーの方からのご要望などを反映しながら、発展させていきたいと思います。みなさまのご支援をいただければ幸いです。

ちなみに、近いうちにシステム更新でまたいくつかの機能を追加する予定です。具体的な日程が決まりましたら、お知らせさせていただきます。

なお、「続ける」技術は、読みやすく、参考になるとても良い図書なので、このブログのパネルにも加えておきます。ご一読をお勧めします。