Kzokuダイエット - 舞台裏ブログ

ダイエットは“船の舵（かじ）”

一喜一憂しないと言いながら、体脂肪率が一ケタ台になってニンマリしていたが、努力の甲斐もなく２日連続で体脂肪率が増加。これまた一喜一憂しないと言いながら、やはりガックリきています（苦笑）。

人間はかくもシンプルな生き物のようです（私だけ？）。救いは、体脂肪率の数値はあまりアテにならないこと。ここ数日もけっこうハードにトレーニングはしているので、腹筋の見た目は少なくとも悪くはなってはいません。と、なぐさめつつ、気持ちが良くないのは事実ですが。。。

挫折してしまう方は、短期的な結果だけを見て、“努力の甲斐がない”と感じて続かなくなってしまう場合があるようです。私も ↑ のような人間なので、気持ちはよく分かります。

でも、人間の体は○○分走ったら体脂肪が○○キロ減るとか、一日のカロリーを○○以内にすれば体重が○○キロ減るとか、そんなに簡単なものではありません。いろいろな要因で数字は変わりますので、ある時点の数値を必要以上に気にする必要はないはずです。

船は、進行方向を変えようと舵（かじ）を切っても、すぐには方向は変わりません。慣性が効いている間は、逆の方向に進むことだってあります。でも、同じ方向に舵を切りつづけていれば、そのうち必ずその方向に進行方向は変わります。

ダイエットもそんなものではないでしょうか？　何かをすればすぐに成果がほしいのが人間というものかもしれませんが、それは無理というもの。とりあえず、ヤッターモニターでどれだけ計画を実行したかを見て、「よし、よくやったぞ、私」と行動を評価しましょう。頑張りつづければ、イヤでも効果はそれなりに出てきます。

しばらく続けて効果がないのであれば、それは方法を変えた方が良いということが分かるのです。“努力の甲斐がない”とあきらめてしまうのではなく、試行錯誤のプロセス自体を楽しめれば良いのではないでしょうか。

誰のためでもなく、自分のためのことです。結果だけでなく、プロセスを楽しみましょう。
私も、割れた腹筋をイメージしながら、今日も励もうと思います！

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脂肪率 9.5 %

この週末はお持ち帰りの仕事をシコシコしながら、食事のコントロールや運動に励みました。結果、今朝の体脂肪率は 9.5 %、また一ケタ台に突入しました。

ご飯の分量は押さえていますが、それ以外はけっこう食べています。野菜や果物はまったく減らしていませんし、たんぱく質は十分にとるようにしているので、あまり空腹感はないのですが、寝る前だけは「小腹が減った」ような状態です。「よしよし、これで寝ている間に、脂肪も燃焼するだろう」、「朝ご飯がうまいだろうなー」などと思いながら、眠りにつきます。

こころなしか、腹筋の割れ方が以前よりも少しハッキリしてきたかな？　毎日見ているので変化が分かりにくいのですが、少なくともこの一ヵ月で少しは改善しているように思います。

昨日は、午前、午後にそれぞれ一万歩あるきました。一日の合計が 21,800 歩というのは、おそらく新記録。散策や買い物、気分転換を兼ねているので、ストレスはゼロ。ウォーキングは手軽で楽しい、良い運動だと思います。

ともかくも、まずはあせらずに一ケタ台が安定するようにがんばります。

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一喜一憂しない

今朝の体脂肪率は 10.1 %。また一ケタ台に一歩近づいた。
体組成計は誤差が出やすいので、毎朝２回測って、自分の気に入った方の数字を記録している（笑）のだが、今日はめずらしく、体重、体脂肪率が２回とも同じ数値でした。

体組成計の数字は日によっても差が大きく出やすい。私の経験では、体脂肪率が低くなるのは、汗をかいていたり、お風呂の後だったり、朝であれば前夜に飲んだ水分が十分に排出できた場合、などです。電気抵抗をもとに計算（とデータベースとの比較）をするので、電気抵抗に影響のある変化は数字に反映するようです。

実際の“お肉”に違いがなくても、直前の影響で数字が変わるので、「あ、0.5%減った！」といったように素直に喜べるものではなく、少なくとも数日単位で減少傾向、増加傾向を見るためのものと考えています。毎日の数字に“ 一喜一憂しない”ことにしています（下がると気持ちはうれしいが）。

体脂肪率がどのくらいになれば、「シックスパック」になるのだろうか？　私には未体験ゾーンで分かりませんが、まだ体が「もう無理だよ〜」とは言っていないので、少しずつ前進してみます。

根が単純で、目標を立てると他のことが見えなくなるタチなので、体調を崩さないように気を付けようと思いますが、不思議と何かにむかって前進している時に調子を崩すことはほとんどありません。やはり、「病は気から」なのか。。。

ともかくも、夢の「シックスパック」を目指して、今日も運動だ〜。

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体脂肪率を下げるのは難しい。。。

今月の初めに再開宣言をしてから、まだガンバリは続いています。ケーゾクしています（笑）。

運動を再開してから２週間ほどは順調に体脂肪率が下がり、今週の初めには瞬間的に10％を切るところまで行ったのですが、そこから停滞中です。10％を切った朝は、前夜からほどんど寝ずに仕事をしていたので、一時的に数字が下がったのかもしれませんが、平常時で10％切りは現在の私にとって壁のようです。

とりあえず、体が慣れるようにこの状態をキープしながら、食事の内容、分量を加減しながら様子を見ようかと思います。運動を今以上に増やすことは、時間的に難しいので。

かつてお腹のでっぱりをダッコできた私も、スタイルだけを見れば、別人のようになりました。街を歩いていて、自分の姿がビルやガラスに映ると、しばし自分のお腹のあたりに見ほれていたりします（笑）。念のために、“お腹のあたり”だけですから。決して、“容姿”ではありません（苦笑）。

ちなみに、体脂肪率がこの状態でも、「シックスパック」（６つに割れた腹筋）にはなっていません。上４段は割れて見えますが、おへその下にあるもう１段が皮下脂肪に埋もれて見えません（涙）。シックスパックへの道は簡単ではなさそうです。

40過ぎのおやじの挑戦はまだ続くのです。。。

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Kzoku 活用術 その13（記録をとる）

やること、目標などを決めたら、実際に実行することです。無理のある点は内容を変えたり、欲が出てきたら少しレベルを上げたりしながら、続けてみましょう。

この時に大切なことは、「記録をとること」です。

記録をとらないと、だんだんあいまいになっていく記憶に頼ることになるので、良くなっているペース、あるいは悪くなっているペースなどを客観的に知ることができなくなります。

NHK の「計るだけダイエット」、岡田斗司夫氏の「レコーディング･ダイエット」などの流行もあって、記録の重要性は以前よりも認知されてきたようです。体重の記録は比較的ポピュラーですが、体重は「少しがんばったらすぐに減る」とは限りません。始めたばかりは、なかなか効果がでなかったり、場合によっては、理由も分からず増えていたりします。

これでは、行動の後に良くない結果が続いて「強化の原則」が働かないので、挫折してしまいがちです。

直前	行動	結果
ウォーキング30分 ご飯は1杯だけ	体重計で計測	体重が増えている

誰しも、自分ががんばった結果が見えないのでは、やる気を失ってしまいます。がんばった結果は何らかの形で見たいものです。

上の例であれば、「ウォーキング30分」、「ご飯は1杯だけ」という部分はがんばったのですから、まずはそれを確認することができれば、「よし、これだけがんばった」という気持ちを持つことができます。

この例でわかるように、大切なことは「体重だけでなく、行動の記録をとる」ということです。

特に、行動をグラフで視覚化すれば、なお効果的です（行動分析学では「パフォーマンス・フィードバック」と呼びます）。行動がグラフ化されると、「グラフの見栄えを良くしたい」、「これをやればポイントのキリがよいから」などのように、それ自体が行動の動機付けになります。

Kzoku の大きな特徴である「目標」、「ルール（小目標）」、「やること」、「ヤッターポイント」、「ヤッターモニター」などの一連の機能は、実はこのシリーズで説明してきたような背景をふまえて実現されたものです。

もちろん、「記録をしただけでやせる」わけではありません。「計るだけダイエット」、「レコーディング･ダイエット」などは、名前からそういった連想をされますが、実際には主に食事のコントロールのための手段になっています。

Kzoku は、「ダイエットのための行動を続けることができなければ、効果もない」→「どうやって行動を起こしやすくするか」という視点に立っているわけです。

Kzoku 活用術 その12（何をするか2）

Kzoku 活用術 その8（何をするか）の続編です。

1. その方法は続けることができるか？
2. 無理のない、小さな行動から始める

という２点のチェックはとても大切なポイントですので、ここでも強調しておきたいと思います。できないこと、続かないことに挑戦しても、ほとんど意味がないので、まずは続けられる、小さなことから取り組むことです。

そして、この時点ではあまり性急な効果を求めない方が良いと思います。
「すぐに効果がほしい」という気持ちはよくわかるのですが、体の仕組みを考えれば、「楽で、すぐに効果がある方法」というのは、（外科手術や水分を絞るなどを除いて）現実的な方法ではありえないことです。甘い言葉には気を付けましょう。

無理のない、小さな行動から始めて、数日から一週間以上続けていれば、始めた時点ほどは苦労を感じなくなってきます。特に、前回書いたように、同じ条件で繰り返すようにしていると、だんだん努力感を感じなくなってきます。

もうひとつは、短期の行動目標を立てていれば、それに近づいているか、達成しているはずです。「もうちょっとだ」、「やったー！」と感じながらと、ただ漠然とコツコツ努力しているのでは雲泥の違いです。前進している感覚、あるいは小さな目標を達成した充実感をもって、続けることができます。

気持ちや体が慣れてきたら、少しだけハードルを上げてみます。レベルは、運動の回数や種目を増やしたり、食事の内容や分量の加減でも良いのです。この時点でも、当然ながら、無理はいけません。“続けられる”程度のレベルアップで良いのです。

少しだけ上げたハードルに合わせて、短期の行動目標も調整しましょう。そして、やってみる。もし、大変なようであれば、レベルを下げても良いのです。“続けること”、“止めないこと”が大切です。

高い目標、実行が難しい計画を立てても、挫折してしまえば結果はゼロ、またはマイナス（自信喪失とリバウンドしやすい体質になる）になってしまいます。小さく始めても、少しずつレベルアップを行なって積み上げていけば、ダイエットの成果だけでなく、“自信”という大きな財産を手にすることができるのです。

Kzoku 活用術 その11（同じ条件で）

目標や何をするかを決めたら、実行です。
今回は、実行に際して、継続しやすくなるためのコツをお知らせします。まず、ひとつめは「毎日、同じ時間に同じ場所でする」という点です。

日によって、朝やったり、夜やったり、食前にやったり、食後にやったり、というように、毎回異なる条件で行動をするよりも、「毎日、同じ時間に同じ場所でする」ように同じ条件で行なうと良いのです。そうすることによって、条件がそろった時点で、自動的にその行動が引き起こされやすくなるからです。

例えば、「その場足踏み15分」といったやることを決めた場合、毎日、夕食して一服後、テレビを見ながらダラダラしてしまう時間帯をいかして、リビングでテレビを見ながらそれを行なうようにします。

最初は、「よーし、決めたからやろう」と運動を行なっていても、毎日毎日、同じことを繰り返していると、その時間にリビングでテレビを見ること（同じ条件）によって、自然に「その場足踏み」（行動）が行なえるようになります。起きたら、特に意識をしなくても顔を洗うのと同じように、習慣になるわけです。

“意志の力”に頼るのは、とかく挫折の原因になりがちです。意志の力に頼らずに、行動を習慣化するためにも、できるだけ「毎日、同じ時間に同じ場所でする」ようにしてみてください。

地球に優しいダイエット

英ロンドン大学の研究チームによると、「肥満や過体重の人々はそうでない人たちに比べ、移動により多くの燃料が必要となったりより多くの食料を食べたりすることにより、地球温暖化に寄与しているとの見方を示した。」そうです。

肥満人口の増加、地球温暖化に寄与＝英研究 | 世界のこぼれ話 | Reuters

大げさに研究しなくても分かる問題のようにも思いますが（笑）、最近スポットを浴びつつある食糧問題でも、中国などの新興国で肉食の急速に拡大していることが原因のひとつにも上げられています（食肉を生産するためにはその数倍のカロリーの農産物が必要なため）。

ダイエットというと、少し前までは“美容”、ここ１，２年で“メタボリックシンドローム”で関心を呼んできましたが、数年後には“ 地球温暖化”や“ 食糧問題”になるのでしょうか？

見方を変えると、野菜や穀物を多く食べ、歩きや自転車のように体を使って移動することは、健康や美容だけでなく、地球に優しいライフスタイルにつながるということですね。

ということで、これから歩いてきます。。。

Kzoku 活用術 その10（優先順位）

ダイエットはあなたにとってどのくらいの優先順位になりますか？

病院に入院して完全に管理されているような環境をのぞけば、ダイエットは基本的に自己管理です。協力者を探したとしても、あなたの側に１日付きっきりでいてもらうわけにはいきません。

自分で食事や運動をコントロールすることになりますので、あなたにとってダイエットがどの程度重要なのかという点はとても大切です。１日２４時間という限られた時間の中では、やりたいことのすべてはできませんので、他のやらなければならないこと、やりたいこととの優先順位を考えて、ダイエットのための“できること”を考えないと、計画を立てても「絵に描いた餅」になってしまいます。

自分が生きていくために必要な時間、例えば、仕事、家事などの時間を除いて、残った時間をどう使うかをその優先順位に沿って決めましょう（お金も同様です）。

例えば、海外赴任を控えている人であれば、仕事の後に英会話学校に行くということの優先順位はとても高いでしょう。その場合、英会話学校のない日、あるいは英会話学校が終わった後に、どのくらいのことならできるかを考えてみましょう。

私は大きく体重を減らしていた時期は、仕事を深夜まで行なうことが多く、使える時間は夜中の12時過ぎからいった状況でした。仕事をせずに生きてはいけませんから、優先順位は、仕事＞ダイエット、です。ただ、だからといってダイエットを先延ばしにもできない状態でしたから、その中でできることを考えました。

深夜に部屋の中でもできることを考えて、寝る前に筋トレを始めました。この時間は聖域にして、読みたい本などは我慢して、筋トレに時間を回すようにしました。その時期、私にとっては、ダイエット＞読みたい本、だったのです。

筋トレの後は、風呂に入って寝るだけなので、体力の配分を考える必要もなく、気分的に楽に取り組めました。また、筋トレは、「ながら」でもできますので、退屈しないようにテレビや音楽を流しながらトレーニングをしていました。こういった両立ができるものとはあえて優先順位をつけなくても問題はないわけです。

時間やお金、体力などの制約のことを考えずに、「１ヵ月で５キロ減」といった目標を立てる人もいるようですが、目標を達成するために必要な対価を用意できなければ、達成は難しいでしょう。できないことは最初から捨てて、できることを積み重ねる方が、楽しく、達成感をもって継続することができます。

そのためにも、もう一度、自分にとってのダイエットの優先順位を考えてみると良いかもしれません。

Kzoku 活用術 その9（目標の立て方）

継続のためには目標を立てることも大切です。目指すゴールを決めないでただ何となくでは、やる気もわきませんし、すぐに他のことに気を取られて、知らないうちに「あれ、○○日間も何もしなかった。。。」ということになってしまいます。

基準があいまいだと、達成や進捗も分かりにくくなるので、「○○さんのようになる」、「細くなる」、「水着が似合うようになる」といった主観的なものではなく、それが実際にどの程度の数字になるかを考えて、数字にするのが良いです。体重、体脂肪率、ウエストなどは数字になりますので、目標として良い基準です。Kzoku のユーザーであれば、ここまでは特に考えることはないでしょう。

そして、目標を高くすることは悪いことではないのですが、あまり現在の自分から遠い目標だと、達成をイメージすることができずに、挫折しやすくなります。まずは、達成をイメージできるレベルの目標からスタートしましょう。

例えば、10キロ減が最終的な目標だとして、それを一朝一夕には達成できません。その場合は、10キロ減ではなく2キロ減として、それを達成してから改めて、次のゴールを目指す方が良いのです。小ゴールをクリアした達成感を持って、自信をつけながら、さらに前進することができます。

“何をやるか”と同じで、少し手を伸ばせば届くもののための方がガンバリが効くのです。いつ達成できるか具体的なイメージがわかないような目標だと、「やっぱり、無理」とかえって挫折の原因になってしまう可能性があります。

また、小ゴールでは結果ではなく、行動目標を基準にするという方法もあります。人間の自然な体が相手ですので、体重といった結果は必ずしも努力に正比例するわけではありません。離陸前、停滞期、その他体調などによって、一生懸命がんばっても結果がついてこない時期というものはあります。

ある程度以上の期間で見れば、努力の質、量と結果は比例します。ですが、期間が短い場合は、いろいろな要因に左右される「体重」などよりも「行動」の方が確実にクリアできる目標になります。肉体の変化は行動の結果ですから、原因の方に注視するわけです。

Kzoku では、日々のやることの達成に応じて、ヤッターポイントが計算されて、日ごとの合計でヤッターモニターとしてグラフ化されます。これに前に紹介しました強化のためのごほうびを組み合わせると、例えば、「一週間　50ヤッター　ケーキ1個ＯＫ」という小目標ができます。

継続しやすい目標の立て方のコツをまとめると、下記のようになります。

1. 明確な目標を立てる
2. 短期の小目標に分ける
3. 小目標では行動を基準にする
4. 目標ごとにごほうびを決める

Kzoku 活用術 その8（何をするか）

今回は、ダイエットを継続するために「何をするか」という点を見てみましょう。

前回あげた３つのポイントの一番目ですが、まずこれを決めなければ何も始まりません。「ダイエットする」とよく言われますが、ダイエットする動作というものはありませんので、それを具体的な行動で考えます。

運動？　そうですね。例えば、一定の時間を歩くというのは立派な行動ですし、ダイエットにプラスになるのは間違いないでしょうか。食事？　そうですね。やはり、食事を無視してダイエットはできませんね。

世の中には、ダイエット関連の情報はあふれるほどあります。実際、あふれかえっています。どれを信じて良いのか分からないほど情報があるので、選択に困るかもしれませんが、あなた自身の好み以外に、下記の点のチェックをしましょう。

＊＊＊その方法は続けることができるか？＊＊＊

極端な食事の制限や運動でのダイエットは、かりに一時的に効果があっても、続けることができません。

「極端なこと→急激な減量→リバウンド」は、もうセットのようなものなのですが、リバウンドを繰り返すとより痩せにくい体質になってしまうことは、今や常識です。賢明な方であれば、将来的にまたダイエットを繰り返さなければならない方法は避けるでしょう。

時間や金額などによっても継続が難しい方法は、同じ問題にぶつかります。

ですので、まずは目新しい情報に振り回されることはやめて、「どういったことであれば、自分のライフスタイルになじむか」という点からも、“やること”を考えましょう。

時間がなければ、通勤や通学の機会を生かして「○○分歩く」、仕事の休憩時間に「体操やストレッチをする」など、無理のないことから取り組みましょう。食事も、ご飯を２杯食べている人なら「ご飯は１杯」といった内容が良く、間違っても「夕食抜き」とはしないことです。

ちょっとしたことなら、少し頑張れば、できるはずです。「おぉっ、○日続いたじゃない？　自分もちょっと頑張れるねー」と思えたら、シメタものです。急に激しい運動ができないのと同じで、急に無理なことはできません。一回できても後が続きません。まずは、

＊＊＊無理のない、小さな行動から始める＊＊＊

が大切です。１週間とか１０日とか続いて、体が慣れたり、より意欲がわけば、少しレベルを上げます。「小さな行動→続いた→レベルアップ」という好循環になれば、結果がついてくるのは時間の問題です（リバウンドのサイクルとは対照的になります）。

あと、あまり多くのことをいっぺんにやろうと思わない方が良いと思います。内容も分量も、無理なく、続けられるか、でチェックしましょう。

Kzoku 活用術 その7（小まとめ）

「Kzoku 活用術」では、かた苦しい説明が続いてしまったので、ここまでの内容を簡単にまとめてみます。

1. ダイエットのためにする行動を決める。
2. その行動をしやすい条件（環境）を作ること。
3. 行動したら、自分に報いてあげること。

簡単でしょ？

「太ってしまったのは、自分が悪い」、「だから、ダイエットできてプラス・マイナス・ゼロ」といった気持ち、罪悪感や義務感といったものは良くありません。素直に今の自分を認めてあげることから出発しましょう。過去の自分を責めても、“個人攻撃の罠”にはまるだけです。「罪を憎んで人を憎まず」です（笑）。

意志の力で継続しようとすることは、うんうん重い荷物を引っ張りながら坂道を上るようなものです。辛いのです。しかし、人がもともと持っている心の仕組みに合わせることができれば、意志の力や根気などは必要ありません。楽しいものは人やるなと言われてもやりたいものです。

ダイエットをはじめて、一番うれしいことは、結果が伴ってきて、計る度に体重が減っていたり、久しぶりに会った友人に驚かれたり、着れなくなっていた服が入ったりすることなどです。ただ、これには少し時間がかかります。

量を減らした食事も慣れればそれが普通になりますし、運動も慣れれば、汗をかく快感、心地よい疲れ、気持ちよい睡眠などをもたらしてくれます。しかし、こちらも少し時間がかかります。

ですので、行動の結果が付いてくるまでの間は、別のエンジンを使って前進すれば良いのです。

運動は健康のもと

今日で自宅での筋トレを再開して５日。それまで２ヵ月ほど、定期的な運動ができていない状態が続いていました。

仕事のピークと風邪のような不調が続いたことがキッカケだったのですが、その後も、「運動しなくても、食事に気を付けていれば体重も変わらないし、まあいいかっー」という気分に傾いていました。

でも、運動なしで体重だけキープしている状態と運動も食事もしっかりしている状態では、同じ体重でも、体調は大違いであることを痛感しました。

まだたったの５日ですが、筋肉の張りが戻ってきて、体の充実感が全然違います。自然に背筋も伸びて、街角でガラスに映った自分の姿をみても、すこしさっそうとして見えます。力とともに、元気が戻ってきた感じです。

厚みを増していたウエストのぜい肉も少しずつ取れ始めているようです。シックスパックに近づいてきているか？（まだ道のりは遠そうですが、笑）。

「運動は嫌いだしー。ダイエットするなら食べものを減らす」という人もいるようですが、それは、やはり健康にとって良くないと思います。その理由をあえてここで書く必要もないと思いますが、もともと“キツイ”、“ツライ”運動をする必要などないのです。

生まれつき体を動かすことが嫌いな子供がいないように、誰でも楽しく体を動かすことは“気持ちの良い”ことなはずです。無理せず、楽しく、体を動かせば、ストレスも発散できて、気分も良くなります。

私は、トレーニング後に筋肉がパンパンに張る状態（「パンプアップ」と言います）が好きなので、筋トレが好きです。でも、膝や肩の故障のせいで、ながく走ることができないので、有酸素運動は歩くだけです。一日一万歩を目標にしています。

好みやライフスタイル、あるいは故障などによって、合っている運動も様々でしょうが、ともかくも自分に合った運動をある程度続けてみてはどうでしょうか？　増えてしまっている体重が減ることもあるでしょうし、そうでなくても、体調や気分が良くなるはずです。

まだ再開５日目でえらそうなことは言えませんが、ホントに気持ちが良いなー。トレーニング後のココア味プロテインもうまいし。

準備でやる気アップ

一昨日、肉体改造の誓いを立てて、早速、ウエイトトレーニング雑誌とサプリメントを買いに行きました。

私は高校から大学にかけての頃からトレーニングに興味を持って、一時期、トレーニングジムにも通ったことがあります。当時、“ボディビル界の山口百恵”と呼ばれていた西脇美智子さんがいらしたユニコーンというジムです。時代は、まだシュワちゃんがまだ現役ボディビルダーだったころの話です（笑）。

当時から凝り性だった私は、トレーニング理論、あるいは栄養学といったものを雑誌や書籍を読むことが面白くて、発売日になると、なけなしの小遣いをはたいて買いに行ったものです。サプリメントは当時の自分には高くて、買いつづけることはできませんでしたが。。。ジムも半年で挫折してしまいましたが。。。。

それでも、自宅での自重の筋トレはけっこう続けていましたし、情報あさりはいまだに大好きです。しかし、あまりに雑誌などが積み重なって、置き場所に困るので、昨年の秋ごろに全部捨てて、買うのを止めていました。

以降、体重も現状維持モードでトレーニングもぼちぼちレベルだったのですが、やはり雑誌などを読むとやる気がわきますね。70歳を過ぎて、バリバリの肉体を持つおじいちゃん（というのは失礼など若い）のインタビューなどを見ると、「う〜ん、俺もまだまだ」と思いますね。

サプリメントは、プロテインとアミノ酸です。筋トレには必須ですね。
買ったプロテインは、森永が作っているだけあって、とても美味しいです。言われなければ、プロテインではなく、ただのココア飲料かと思うほど。

私はココア味が大好きなので、「トレーニングをしたら冷たいココア味プロテインを飲める」というルールで、頑張りたいと思います。「Kzoku 活用術」に書いた強化の原則というヤツです（笑）。トレ直後に飲めば、「サイコー！」でトレーニングを楽しむことができそうです。

さてさて、今日も夜は頑張るか。

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Kzoku 活用術 その7（良い結果は、素早く、確実に）

数回にわたって、行動を増やすためには、意志の力や辛抱強さに頼るのではなく、条件（環境）、結果を整えることが効果的ということを説明しました。

条件を変える点はイメージしやすいかと思いますが、結果を操作する場合には、ちょっと注意が必要なポイントがあります。それは、「良い結果は、素早く、確実に」という点です。

前回の例で使った表を見てみましょう。

条件	行動	結果
仕事や家事の後、疲れている	腹筋50回	親しい人にほめてもらう 好きな、冷たいドリンクを飲む 記録して努力を視覚化する 思ったように動けない 疲れる 体が痛い

この例では、「親しい人にほめてもらう」、「好きな、冷たいドリンクを飲む」、「記録して努力を視覚化する」などの結果を追加しました。ほめてもらったり、冷たいドリンクを飲んだり、記録を見て楽しんだりするのに、あまり時間がかかりすぎてしまったり、確実ではなくなってしまうと、効果が少なくなってしまいます。

もし、せっかく腹筋をしても、ほめてもらえる確率の方が低かったり、ドリンクが冷蔵庫に入っていなかったりしたら、あなたならどう思いますか？　「せっかく、やったのに〜」と感じませんか？　少なくとも、そのために頑張ろうとは思わないですよね？

「強化の原理」では、結果が、確実に、すぐに得られる方が効果的なのです。

ここで、ダイエット一般の話に視点を変えてみます。

もし、腹筋を50回したり、30分走ったりする度に、体重が目に見えて減ったらどうでしょうか。体重が減るのを確認できるのは、とてもうれしいことなはずですから、自然にその行動は増えていきます。腹筋→体重減る→うれしい→腹筋→体重減る→というサイクルができて、そう簡単には挫折はしないでしょう。

問題は、ダイエットはそう簡単にはいかない点です。

体重は、ある程度の期間の食事、運動などの結果として、変化します（※）。前日すごく運動したのに増えてみたり、予定よりも食べてしまったのに減ったり、ごく短期間では効果が分からないことも多いのです。

このことがダイエットが続きにくい理由にもなっているのです。

「○○キロ減で□□を自分にプレゼント」といった目標やごほうびの決めごとは良いことなのですが、それだけでは、「今日一日の運動だけでは結果がそう違わない」という現実に打ち勝つのは難しいのです。

続く...

※：正確には、毎日変わっていても純粋な増減を把握することが難しい。

明日から肉体改造、がんばるぞ！

「Kzoku 活用術」シリーズの方はいかがでしょうか？　ちょっとかた苦しい文章になっていますでしょうか。

反応がないので、お役に立っているのか分かりませんが、ひと通りの内容をカバーするまでは、もう少し続けてみたいと思います。今後のサイト更新の際に公開する内容のベータ版という位置づけなので、ご意見などがありましたら、是非お知らせください。

でも、あまり間違ったことを書けないというプレッシャーもあって、少し大変です（笑）。今日は、自分ネタでいきたいと思います。

このブログの「私のダイエット経験」というカテゴリーで書いたように（ビフォー/アフターの写真もあります、笑）、私も以前はかなり太っていました。自分なりの食事のコントロールと運動（主に筋トレ）でダイエットに成功して、40歳すぎのおっさんにしては、スリムな肉体を維持しています。

Kzoku を計画して、実際に始めて、それが歯止めになって、体重の維持こそできていますが、“現状維持”という目標は、はっきり言って、モチベーションが全くあがりません。ダイエット後、数年が経って、その限界に近づいているようにも感じます。

一旦、ダイエットに成功した人たちの多くも、その状態を維持しつづけることの方が難しかったのではないかと思います。少なくとも、私は体重を減らしている時期の方が、現状を維持している時期よりも、よほど面白く、エキサイティングでした。やはり、確たる目標があるかないかは、大きな違いですよね。

ですので、目標を立てることにしました。まだどう数字に置き換えるかは決まっていませんが、例えば、海水浴に行って歩いている時に「おぉっ？」と思ってもらえるような肉体を目指してみようと考えています。

40歳すぎのおっさんにしては、まるで少年っぽい目標かもしれませんが、人間の欲などはそんなものかと思いますし、要は自分が達成に近づくことを楽しめれば良いのです。

そう考えたら、少しヤル気がわいてきました。明日からは、筋トレの頻度、強度を上げながら、必要に応じてサプリメントもとるようにしていこうかと思います。がんばるぞー！

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Kzoku 活用術 その6（行動を変えるために何を変えるか？-結果-）

前回は、行動を変えるために行動が起こる前、条件や環境という点を変える方法の例を説明しました。今回は、行動の後、結果の部分について説明をしてみたいと思います。

条件	行動	結果
仕事や家事の後、疲れている	腹筋50回	思ったように動けない 疲れる 体が痛い

この表は、前々回のこのままではうまくいかない可能性の高い例です。「強化の原理」がはらたいて、行動が増えるためには、「行動をした直後に良い結果が起こる」ことが重要です。“良い結果”が自然には起こらない場合には、自分で追加してしまうのです。

条件	行動	結果
仕事や家事の後、疲れている	腹筋50回	親しい人にほめてもらう 好きな、冷たいドリンクを飲む 記録して努力を視覚化する 思ったように動けない 疲れる 体が痛い

追加した３つの結果は、自然には起こるものではありませんが、追加する前と追加した後のどちらの場合で、より行動が続きやすいかは明白ですね。

彼や彼女、妻や夫、それ以外の家族、友人などの親しい人に努力を認めてもらい、ほめてもらうのは誰でもうれしいことであるはずです。良い結果ですね。

運動をすれば、息も切れ、汗もかき、飲み物がほしくなります。ただ、水を飲んでしまうのではなく、自分の好きな、冷たいドリンクを飲むことができれば、うれしいですよね。これも良い結果です（せっかくの行動を台無しにしてしまうような糖分の多いドリンクは避けましょう、笑）

行動を記録することも、“良い結果”になります。なぜなら、記録を残さないと、行動した/していない、どのくらい頑張ってきたのか、などがはっきりと分かる形になりません。せっかく汗をかいて行動をしても、“目に見える”形にならなかったら、つまらないですよね（50m走をした後記録を教えてもらえなかったらどうでしょうか？）。記録を残して、グラフのようにパッと目で見て分かるようになっていると、行動をすることで記録を良くする励みになるのです。

このように、行動の結果を変えることでも、行動を増やす、続ける助けにすることができるのです。

続く...

Kzoku 活用術 その5（行動を変えるために何を変えるか？-条件-）

前回の例では「腹筋50回」というのがやろうとしている行動です。
先のパターンのままでは苦痛な思いを何度か味わった上で、ほどなく挫折。残るのは、イヤな記憶と自己嫌悪という、よくある失敗パターンとなりがちです。

こうならないように、行動を続けることができるようにするにはどうしたら良いでしょうか？

行動の前後にある、“条件”と“結果”を変えることで、「強化の原理」がはたらくようになれば、その行動を増やすことができます。行動をコントロールしたいのであれば、変えることができる要素は、“条件”と“結果”というわけです。

まずは、条件の部分を変えてみましょう。
例えば、「仕事や家事の後、疲れている」ことが運動が苦痛である原因であるとすれば、疲れていない時間帯を使ってみてはどうでしょうか？　朝起きた後の元気な状態であれば、仕事や家事の後のようには疲れていないでしょう。

直前	行動	結果
朝起きた後	腹筋50回	目が覚める 食事が美味しい 一日を良い気分で始められる

という好循環を生み出すことができるかもしれません。

この例では、「目が覚める」、「食事が美味しい」、「一日を良い気分で始められる」といった良い結果はすぐに実感することができますので、「強化の原理」がはたらきます。毎朝、同じ行動を繰り返しているうちに、行動が身に付いて習慣になれば、義務感というハードルがどんどん下がっていって、意識をしなくても自然にできるようになります。

この「腹筋50回」という行動、「朝起きた後」という条件は、あくまでも説明のための単純な例です。人の生活は、いろいろな要素が複雑にかみ合っていて、条件や結果もひとつではありません。条件をひとつ変えただけでうまくいく場合ばかりではないでしょう。

実は、私がダイエットした時は、この例とは逆に寝る前に運動をするというルールで成功しました（※）。朝起きて運動ということも試しはしましたが、そもそも早起きが苦手で、苦痛が二重になってしまいますので、いとも簡単に挫折しました（笑）。

直前	行動	結果
朝起きた後 気分が悪い	筋トレ	さらに気分が悪くなる 時間がなくなる 心臓に無理がかかっていないか心配 仕事中に疲れを感じる

ですので、夜遅くなっても、やらないよりもやる方がずっと良いだろうという割り切りで、運動を始めました。

直前	行動	結果
夜仕事が終わった	筋トレ	心地よい疲労感 ストレス発散 よく寝れる

もともと夜型だったということもあって（これも条件のひとつですね）、12時を過ぎても運動をするのは苦痛ではありませんでした。運動を始めるまでは、寝る直前まで仕事をしていて興奮しているためか、あまり寝付きはよくありませんでした。

運動しながら仕事をすることはできませんので、強制的に仕事とは切り離されます。このことで、「心地よい疲労感」という肉体的な結果だけでなく、「ストレス発散」という精神的なプラス効果もあったのです。それほどハードな運動をしていたわけでもないので、よく寝れるようにもなりました。

変えたのは、条件だったのですが、望ましい結果も伴ったため、このルールはみごとに成功しました。私は、体重を減らす必要がなくなって、もう４年近くが経ちますが、いまだに運動の習慣はなくなりません。これは、私の運動という行動は、「体重の減少」という結果ではなく、それ以外の要素で強化されていることが分かります。

※...同じ行動を増やしたい場合でも、それに合った条件や結果のあり方は人によって様々ということがとても重要な点です。

続く...

Kzoku 活用術 その4（運動が続かないワケ）

「強化の原理」は、簡単にいえば、「ある条件で行動をした直後に、良いことが起こるとその行動は増える」ということになります。それで理屈は分かっても、これをどうダイエットに生かせばよいでしょうか。

ダイエットとは、いろいろな行動の積み重ねによって、体重が減少するという、いわば行動の結果になります。ダイエットのための行動といえば、例えば、運動です。

ダイエットを始めようとする時、「よしっ、毎日30分ジョギングするぞ！」、「腹筋50回！」と目標を立てるまでは良いですが、これがなかなか続きません。なぜでしょうか？

前回と同じように、行動の直前、直後を表にしてみましょう。

直前	行動	結果
仕事や家事の後、疲れている	腹筋50回	思ったように動けない 疲れる 体が痛い

運動好きの人にとっては、運動は、汗をかいたり、爽快感、ストレス解消といった望ましい結果につながりますが、多くのそうでない人にとっては、運動は「できればしたくない」ものです。必要性や義務感から運動をしようと思っても、それによって、あまりうれしくはない結果が続くことになります。

「強化の原理」から考えると、どうでしょうか。行動が結果が望ましくはないのでは、その行動は減っていきます（「強化の原理」の反対ですから「弱化の原理」と呼びます）。

「いや、でも運動を続けていれば痩せるじゃない？、良いことだってあるじゃない？」。なるほど、その通りです。しかし、「強化の原理」が難しいのは、良い結果を得るのに時間がかかったり、確実ではない場合には、行動が強化されにくいという点です。

「仕事や家事の後、疲れている」状況で、「テレビを見ながら、ケーキを食べる」という行動だと、「おいしい」、「甘い」、「楽しい」といった望ましい結果が、“確実に”、“すぐに”得られますよね。これでは、勝負になりません。

そして、今夜もテレビを見ながら、ケーキを食べてしまったりするわけです（笑）。