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Kzoku 活用術 その5(行動を変えるために何を変えるか?-条件-)

前回の例では「腹筋50回」というのがやろうとしている行動です。
先のパターンのままでは苦痛な思いを何度か味わった上で、ほどなく挫折。残るのは、イヤな記憶と自己嫌悪という、よくある失敗パターンとなりがちです。

こうならないように、行動を続けることができるようにするにはどうしたら良いでしょうか?

行動の前後にある、“条件”“結果”を変えることで、「強化の原理」がはたらくようになれば、その行動を増やすことができます。行動をコントロールしたいのであれば、変えることができる要素は、“条件”“結果”というわけです。

まずは、条件の部分を変えてみましょう。
例えば、「仕事や家事の後、疲れている」ことが運動が苦痛である原因であるとすれば、疲れていない時間帯を使ってみてはどうでしょうか? 朝起きた後の元気な状態であれば、仕事や家事の後のようには疲れていないでしょう。

直前 行動 結果
朝起きた後 腹筋50回 目が覚める
食事が美味しい
一日を良い気分で始められる

という好循環を生み出すことができるかもしれません。

この例では、「目が覚める」、「食事が美味しい」、「一日を良い気分で始められる」といった良い結果はすぐに実感することができますので、「強化の原理」がはたらきます。毎朝、同じ行動を繰り返しているうちに、行動が身に付いて習慣になれば、義務感というハードルがどんどん下がっていって、意識をしなくても自然にできるようになります。

この「腹筋50回」という行動、「朝起きた後」という条件は、あくまでも説明のための単純な例です。人の生活は、いろいろな要素が複雑にかみ合っていて、条件や結果もひとつではありません。条件をひとつ変えただけでうまくいく場合ばかりではないでしょう。

実は、私がダイエットした時は、この例とは逆に寝る前に運動をするというルールで成功しました(※)。朝起きて運動ということも試しはしましたが、そもそも早起きが苦手で、苦痛が二重になってしまいますので、いとも簡単に挫折しました(笑)。

直前 行動 結果
朝起きた後
気分が悪い
筋トレ さらに気分が悪くなる
時間がなくなる
心臓に無理がかかっていないか心配
仕事中に疲れを感じる

ですので、夜遅くなっても、やらないよりもやる方がずっと良いだろうという割り切りで、運動を始めました。

直前 行動 結果
夜仕事が終わった 筋トレ 心地よい疲労感
ストレス発散
よく寝れる

もともと夜型だったということもあって(これも条件のひとつですね)、12時を過ぎても運動をするのは苦痛ではありませんでした。運動を始めるまでは、寝る直前まで仕事をしていて興奮しているためか、あまり寝付きはよくありませんでした。

運動しながら仕事をすることはできませんので、強制的に仕事とは切り離されます。このことで、「心地よい疲労感」という肉体的な結果だけでなく、「ストレス発散」という精神的なプラス効果もあったのです。それほどハードな運動をしていたわけでもないので、よく寝れるようにもなりました。

変えたのは、条件だったのですが、望ましい結果も伴ったため、このルールはみごとに成功しました。私は、体重を減らす必要がなくなって、もう4年近くが経ちますが、いまだに運動の習慣はなくなりません。これは、私の運動という行動は、「体重の減少」という結果ではなく、それ以外の要素で強化されていることが分かります。

※...同じ行動を増やしたい場合でも、それに合った条件や結果のあり方は人によって様々ということがとても重要な点です。

続く...

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