「やること」設定ガイド -食事2-

食事について、「やること」設定の例とポイントをあげてみましょう。

1. 内容（栄養や食材のバランス）

設定例：「野菜を食べる」、「果物を食べる」、「揚げ物を食べない」、「お菓子を食べない」、「一日２ℓ水を飲む」など。

栄養や食材のバランスを良くするためのものですが、普通は、高カロリーの食べものを野菜に置き換えるパターンのものが多くなると思います。野菜などをしっかり食べれば、高カロリーものが入るスペースが自然に減るので、分量のコントロールにも役立ちます。

2. 分量

設定例：「腹八分目」、「半ライス」、「おかわりしない」、「お酒は二合まで」、「○○カロリー以下」など。

過食を直すには避けられない点ではありますが、実行が難しい点でもあります。コツは、自分の腹具合に頼らず、注文の単位やお茶碗などのような器の大きさで分量を決めることです。また、他の要素を組み合わせて、できるだけ空腹感を感じないで済むように取り組むことです。

3. 回数

設定例：「朝食を食べる」、「一日３食」、「一日５食」など。

食事の回数は、朝、昼、晩、そして間食の人が多いでしょう。言い古されていることですが、朝食は必ず食べることです。朝食をとれない場合は、夕食の「時間／タイミング」に問題があることが多いので、その点から取り込むと良いでしょう。
また、間食は悪いことではありません。同じカロリーであれば、回数を分けて食べる方が太りにくいことはよく知られています。特に昼食から夕食は食事の間隔が空くことが多いので、間食を入れた方が夕食の食べ過ぎを防止することにもつながります。

4. 時間／タイミング

設定例：「夕食は21時前までに」、「22時以降食べない」、「トレーニング後にプロテイン」など。

夕食をとる時間、そしてその後のダラダラ食いの有無は、体重にかなりの影響があります。また、翌日の朝食を食べれるかどうかの分れ目でもありますので、重要なポイントといえます。

5. 食べ方

設定例：「一口30回噛む」、「一口の分量を少なく」、「野菜から食べる」、「ながら食いをしない」、など。

同じ分量を食べるのでも、よく噛んだ方が満腹感があります。また、キャベツダイエットのように、低カロリーでよく噛まなければならないもの（キャベツに限らない）を先に食べることで、総カロリーを抑えることもできます。食べる順序で分量も変えられるわけです。
「ながら食い」は、食べた分量を意識しにくく、適量で食事を終わらせることが難しくなります。味、香り、食感で食事を楽しみながら食べることは、ダイエットにも良いことです。

項目ごとに例と説明をあげましたが、継続ユーザーのダイエットプラン分析レポート にもあるように、「やること」を具体的にするのが実行と継続のポイントです。

特に、内容や分量については、一日トータルの決めごとだけだとあいまいになりやすいので、食事ごとに分解する良いでしょう。

内容の場合、「果物を食べる（朝食）」、「野菜を食べる（夕食）」、「揚げ物を食べない（夕食）」、分量の場合、「半ライス（昼食）」、「腹八分目（夕食）」、「おかわりしない（夕食）」というように、食事ごとの目標に分けると具体的になります。

自分の食生活で一番問題になっている点が、遅い時間のどか食い（夕食）だと思われる場合、「おかわりしない（夕食）」だけでなく、「野菜から食べる」、「一口30回噛む」、「夕方に果物を食べる」といったサポート的な事項とともに取り込んだ方が成功率がはるかに高くなります。

また、あまり急激な変化は、肉体的にも精神的にも苦痛を伴います。
かりに「一日の食生活を振り返ったら改善すべきことばかりだった」といった場合でも、いきなりすべてを改善しようとしないことです。続かないからです。

ポイントを絞って、できそうな点にひとつずつ取り組んでいきましょう。
ひとつ成功すれば、肉体的にも慣れてきますし、自信を積み上げていきながら前進することができます。