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「やること」設定ガイド -運動-

今回は、運動についての「やること」の例をあげてみたいと思います。

1. ウォーキング

設定例:「○○分歩く」、「○○歩歩く」、「ひと駅歩く」、「駅/会社で階段を使う」など。

ウォーキングは、工夫をすれば、特別な時間や場所がなくてもできる点、気軽にできる点で、無理なく続けることができる運動の代表です。

きっちりウェア、シューズを着て楽しむも良し、普段着、普段靴でひと駅歩くのも良し、まずはあまり形にこだわらず、街並みや風景などを楽しむことが、長続きの秘訣です。住み慣れているはずの街も、普段歩かないコースを歩けば、知らないことが一杯です。

時計や歩数計を使うことで、運動量を数字にすることもできます。

2. 有酸素運動

設定例:「ジョギング○○分」、「自転車こぎ○○分」、「なわとび○○回」など。

ウォーキングよりは強度の高い有酸素運動のグループです。ウォーキングよりは続ける上でのハードルが高いため、別グループにしました。ハードな分、消費カロリーはウォーキングよりも大きくなります。

注意点としては、ダイエットや健康目的であれば、あまり頑張りすぎないことです。「軽すぎるかな?」と感じる程度から始めて、余力があれば、徐々に量や強度を上げていきます。

3. 筋トレ

設定例:「腹筋○○回」、「スクワット○○回」、「腕立て伏せ○○回」など。

“脂肪を燃焼するためにも筋肉をつける”という考え方がようやく普及してきました。節食と有酸素運動だけだと、筋肉を失ってメリハリのない体の線になりがちです。

女性であれば「スタイル良く、しかも細くなりたい」、男性であれば「スマートで、しかも筋肉質でありたい」という願いがあることが一般的ですが、そのために、筋トレは外すことができない運動です。

ただし、無理は禁物です。十分にウォーミングアップで体をあたためてから、余裕のある回数、強度で行ないましょう。また、呼吸も大切です。決して息を止めずに、力が入る動きで息を吐き、力の抜ける動きで息を吸うことを意識すると良いでしょう。

一人ではつまらない、やり方がわからないといった場合は、フィットネスクラブなどを利用すると、仲間ができたり、専門知識を教えてもらえたりします。

4. ストレッチ

設定例:「ストレッチ○○分」、「肩こり解消ストレッチ」、「股関節ストレッチ」など。

ストレッチは、運動前のウォーミングアップとしても、運動後のクールダウンとしても、さらには、それ自体の運動効果やリラクゼーション効果もあります。

ストレッチも無理をしないこと、呼吸を止めないことの重要性は同じですが、動作を「ゆっくり」にしましょう。反動をつけると、筋肉や腱などを痛めやすいので、ゆっくり、気持ち良く感じる程度に体を伸ばすことです。

5. その他、プログラム類

設定例:「Wii Fit○○分」、「ビリーズブートキャンプ○○分」、「コアリズム○○分」など。

音楽、映像などが一体となっているプログラム類は、楽しく、効果的に運動ができるよう工夫がされています。好みに合わせたプログラムを使うことは、運動を楽しくする上で有効でしょう。


内容を具体的にするに、回数や時間を決めると良いでしょう。また、運動は習慣にすることで、より楽に、気持ち良くできるようになります。毎日、できるだけ同じ時間帯に、同じ場所で行なうようにすることで習慣化しやすくなります。

このブログで何度か繰り返しているように、「続かなければ、元通り」です。
1,2日運動をしてもそれで止めてしまっては、あまり意味がありません。まずは、続けられる内容から始めましょう。運動量を増やすのは、後からいくらでもできますので。

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