継続のコツ

行動分析学的ダイエットの“コツ” 6

島宗先生のコラム「ケーゾクの“コツ”」シリーズの最終回を昨日公開しました。
行動分析学的ダイエットの“コツ” 6

このコラムは、行動分析学の教授が自分自身のダイエットをもとに書いているという点で、とてもユニークなものです。

先生は、私と同じ東京オリンピックの年の生まれ。40代半ばに差し掛かっていますが、山登りにテニスとアクティブで、見た目にも実際にも青年のように若々しい方です。私も、実年齢よりも若く見られる方ですが、先生に負けないようにダイエットにスポーツにがんばりたいと思います。

島宗先生の「ケーゾクの“コツ”」コラムは、今回で終わりになりますが、共同研究は引き続き行なわれます。Kzoku 上でダイエットの続きやすい方法論、環境作り、その他の分析や研究を行っていますので、その結果のレポートなどはまた公開したいと考えています。

個人的には、年末の風邪、年末年始の生活パターンの変化から、まだダイエット重視の生活への切り替えがうまく行っていません。プランの中身を調整しながら、そして、先生の書かれているように自分へのごほうびを組み合わせることで、楽しいダイエット生活への切り替えを心がけたいと思います。

みなさん、一緒にがんばりましょう!

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自分を上手にほめること

ダイエットに限らないのですが、何かを継続してやらなければならない時に、努力が全く不要ということはありません。少しでも現状を変えるのは苦痛に感じるのが人間というものですから。

しかし、同じ続けるものであれば、楽しく続けたいものです。悲壮感が漂ってしまうようでは、自分だけでなく、周囲の人まで暗くなってしまいます。

楽しく続けるためのポイントのひとつに、「自分を上手にほめる」ことがあります。
日本人は真面目なのが良いところですが、真面目も度を越すと、「そもそも、太った自分が悪い」、「痩せて当然で、痩せなかったら自分が悪い」という考え方になってしまいます。

努力して1キロ減ったとします。そこで、「ようし、よくやったー、自分!」と考えれば、その次のステップが楽しくなります。一方、「これでは、まだ減ったうちに入らない。5キロは減らないと」と考えると、努力を続けることは“試練”、“修業”のような苦難の道になってしまいます。

もっと小さな成果、例えば、20分のウォーキングをしたとします。「よしっ、よく歩いた!」と考えるか、「これでは○○Kカロリーしか消費していない」と考えるのでは大違いです。

ストイックなことは悪いことではありませんが、自分を上手にほめることができないと、調子の良い時、悪い時といった波を乗り越えていくことが難しくなってしまいます。

「やること」をひとつチェック→よしっ!、一日の目標をクリア→よくやった!、週間目標をクリア→素晴らしい!、成果が出た→拍手ーっ! と、(少しオーバーかもしれませんが)自分を上手にほめてあげましょう。

生涯つき合う自分の体です。健康で、楽しく生活できるよう、自分の美的感覚が満足されるよう、仲良く、楽しく面倒をみてあげましょう!

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Kzoku 活用術 その13(記録をとる)

やること、目標などを決めたら、実際に実行することです。無理のある点は内容を変えたり、欲が出てきたら少しレベルを上げたりしながら、続けてみましょう。

この時に大切なことは、「記録をとること」です。

記録をとらないと、だんだんあいまいになっていく記憶に頼ることになるので、良くなっているペース、あるいは悪くなっているペースなどを客観的に知ることができなくなります。

NHK の「計るだけダイエット」、岡田斗司夫氏の「レコーディング・ダイエット」などの流行もあって、記録の重要性は以前よりも認知されてきたようです。体重の記録は比較的ポピュラーですが、体重は「少しがんばったらすぐに減る」とは限りません。始めたばかりは、なかなか効果がでなかったり、場合によっては、理由も分からず増えていたりします。

これでは、行動の後に良くない結果が続いて「強化の原則」が働かないので、挫折してしまいがちです。

直前 行動 結果
ウォーキング30分
ご飯は1杯だけ
体重計で計測 体重が増えている

誰しも、自分ががんばった結果が見えないのでは、やる気を失ってしまいます。がんばった結果は何らかの形で見たいものです。

上の例であれば、「ウォーキング30分」、「ご飯は1杯だけ」という部分はがんばったのですから、まずはそれを確認することができれば、「よし、これだけがんばった」という気持ちを持つことができます。

この例でわかるように、大切なことは「体重だけでなく、行動の記録をとる」ということです。

特に、行動をグラフで視覚化すれば、なお効果的です(行動分析学では「パフォーマンス・フィードバック」と呼びます)。行動がグラフ化されると、「グラフの見栄えを良くしたい」、「これをやればポイントのキリがよいから」などのように、それ自体が行動の動機付けになります。

Kzoku の大きな特徴である「目標」、「ルール(小目標)」、「やること」、「ヤッターポイント」、「ヤッターモニター」などの一連の機能は、実はこのシリーズで説明してきたような背景をふまえて実現されたものです。

もちろん、「記録をしただけでやせる」わけではありません。「計るだけダイエット」、「レコーディング・ダイエット」などは、名前からそういった連想をされますが、実際には主に食事のコントロールのための手段になっています。

Kzoku は、「ダイエットのための行動を続けることができなければ、効果もない」→「どうやって行動を起こしやすくするか」という視点に立っているわけです。

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Kzoku 活用術 その12(何をするか2)

Kzoku 活用術 その8(何をするか)の続編です。

1. その方法は続けることができるか?
2. 無理のない、小さな行動から始める

という2点のチェックはとても大切なポイントですので、ここでも強調しておきたいと思います。できないこと、続かないことに挑戦しても、ほとんど意味がないので、まずは続けられる、小さなことから取り組むことです。

そして、この時点ではあまり性急な効果を求めない方が良いと思います。
「すぐに効果がほしい」という気持ちはよくわかるのですが、体の仕組みを考えれば、「楽で、すぐに効果がある方法」というのは、(外科手術や水分を絞るなどを除いて)現実的な方法ではありえないことです。甘い言葉には気を付けましょう。

無理のない、小さな行動から始めて、数日から一週間以上続けていれば、始めた時点ほどは苦労を感じなくなってきます。特に、前回書いたように、同じ条件で繰り返すようにしていると、だんだん努力感を感じなくなってきます。

もうひとつは、短期の行動目標を立てていれば、それに近づいているか、達成しているはずです。「もうちょっとだ」、「やったー!」と感じながらと、ただ漠然とコツコツ努力しているのでは雲泥の違いです。前進している感覚、あるいは小さな目標を達成した充実感をもって、続けることができます。

気持ちや体が慣れてきたら、少しだけハードルを上げてみます。レベルは、運動の回数や種目を増やしたり、食事の内容や分量の加減でも良いのです。この時点でも、当然ながら、無理はいけません。“続けられる”程度のレベルアップで良いのです。

少しだけ上げたハードルに合わせて、短期の行動目標も調整しましょう。そして、やってみる。もし、大変なようであれば、レベルを下げても良いのです“続けること”“止めないこと”が大切です。

高い目標、実行が難しい計画を立てても、挫折してしまえば結果はゼロ、またはマイナス(自信喪失とリバウンドしやすい体質になる)になってしまいます。小さく始めても、少しずつレベルアップを行なって積み上げていけば、ダイエットの成果だけでなく、“自信”という大きな財産を手にすることができるのです。

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Kzoku 活用術 その11(同じ条件で)

目標や何をするかを決めたら、実行です。
今回は、実行に際して、継続しやすくなるためのコツをお知らせします。まず、ひとつめは「毎日、同じ時間に同じ場所でする」という点です。

日によって、朝やったり、夜やったり、食前にやったり、食後にやったり、というように、毎回異なる条件で行動をするよりも、「毎日、同じ時間に同じ場所でする」ように同じ条件で行なうと良いのです。そうすることによって、条件がそろった時点で、自動的にその行動が引き起こされやすくなるからです。

例えば、「その場足踏み15分」といったやることを決めた場合、毎日、夕食して一服後、テレビを見ながらダラダラしてしまう時間帯をいかして、リビングでテレビを見ながらそれを行なうようにします。

最初は、「よーし、決めたからやろう」と運動を行なっていても、毎日毎日、同じことを繰り返していると、その時間にリビングでテレビを見ること(同じ条件)によって、自然に「その場足踏み」(行動)が行なえるようになります。起きたら、特に意識をしなくても顔を洗うのと同じように、習慣になるわけです。

“意志の力”に頼るのは、とかく挫折の原因になりがちです。意志の力に頼らずに、行動を習慣化するためにも、できるだけ「毎日、同じ時間に同じ場所でする」ようにしてみてください。

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Kzoku 活用術 その10(優先順位)

ダイエットはあなたにとってどのくらいの優先順位になりますか?

病院に入院して完全に管理されているような環境をのぞけば、ダイエットは基本的に自己管理です。協力者を探したとしても、あなたの側に1日付きっきりでいてもらうわけにはいきません。

自分で食事や運動をコントロールすることになりますので、あなたにとってダイエットがどの程度重要なのかという点はとても大切です。1日24時間という限られた時間の中では、やりたいことのすべてはできませんので、他のやらなければならないこと、やりたいこととの優先順位を考えて、ダイエットのための“できること”を考えないと、計画を立てても「絵に描いた餅」になってしまいます。

自分が生きていくために必要な時間、例えば、仕事、家事などの時間を除いて、残った時間をどう使うかをその優先順位に沿って決めましょう(お金も同様です)。

例えば、海外赴任を控えている人であれば、仕事の後に英会話学校に行くということの優先順位はとても高いでしょう。その場合、英会話学校のない日、あるいは英会話学校が終わった後に、どのくらいのことならできるかを考えてみましょう。

私は大きく体重を減らしていた時期は、仕事を深夜まで行なうことが多く、使える時間は夜中の12時過ぎからいった状況でした。仕事をせずに生きてはいけませんから、優先順位は、仕事>ダイエット、です。ただ、だからといってダイエットを先延ばしにもできない状態でしたから、その中でできることを考えました。

深夜に部屋の中でもできることを考えて、寝る前に筋トレを始めました。この時間は聖域にして、読みたい本などは我慢して、筋トレに時間を回すようにしました。その時期、私にとっては、ダイエット>読みたい本、だったのです。

筋トレの後は、風呂に入って寝るだけなので、体力の配分を考える必要もなく、気分的に楽に取り組めました。また、筋トレは、「ながら」でもできますので、退屈しないようにテレビや音楽を流しながらトレーニングをしていました。こういった両立ができるものとはあえて優先順位をつけなくても問題はないわけです。

時間やお金、体力などの制約のことを考えずに、「1ヵ月で5キロ減」といった目標を立てる人もいるようですが、目標を達成するために必要な対価を用意できなければ、達成は難しいでしょう。できないことは最初から捨てて、できることを積み重ねる方が、楽しく、達成感をもって継続することができます。

そのためにも、もう一度、自分にとってのダイエットの優先順位を考えてみると良いかもしれません。

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Kzoku 活用術 その9(目標の立て方)

継続のためには目標を立てることも大切です。目指すゴールを決めないでただ何となくでは、やる気もわきませんし、すぐに他のことに気を取られて、知らないうちに「あれ、○○日間も何もしなかった。。。」ということになってしまいます。

基準があいまいだと、達成や進捗も分かりにくくなるので、「○○さんのようになる」、「細くなる」、「水着が似合うようになる」といった主観的なものではなく、それが実際にどの程度の数字になるかを考えて、数字にするのが良いです。体重、体脂肪率、ウエストなどは数字になりますので、目標として良い基準です。Kzoku のユーザーであれば、ここまでは特に考えることはないでしょう。

そして、目標を高くすることは悪いことではないのですが、あまり現在の自分から遠い目標だと、達成をイメージすることができずに、挫折しやすくなります。まずは、達成をイメージできるレベルの目標からスタートしましょう。

例えば、10キロ減が最終的な目標だとして、それを一朝一夕には達成できません。その場合は、10キロ減ではなく2キロ減として、それを達成してから改めて、次のゴールを目指す方が良いのです。小ゴールをクリアした達成感を持って、自信をつけながら、さらに前進することができます。

“何をやるか”と同じで、少し手を伸ばせば届くもののための方がガンバリが効くのです。いつ達成できるか具体的なイメージがわかないような目標だと、「やっぱり、無理」とかえって挫折の原因になってしまう可能性があります。

また、小ゴールでは結果ではなく、行動目標を基準にするという方法もあります。人間の自然な体が相手ですので、体重といった結果は必ずしも努力に正比例するわけではありません。離陸前、停滞期、その他体調などによって、一生懸命がんばっても結果がついてこない時期というものはあります。

ある程度以上の期間で見れば、努力の質、量と結果は比例します。ですが、期間が短い場合は、いろいろな要因に左右される「体重」などよりも「行動」の方が確実にクリアできる目標になります。肉体の変化は行動の結果ですから、原因の方に注視するわけです。

Kzoku では、日々のやることの達成に応じて、ヤッターポイントが計算されて、日ごとの合計でヤッターモニターとしてグラフ化されます。これに前に紹介しました強化のためのごほうびを組み合わせると、例えば、「一週間 50ヤッター ケーキ1個OK」という小目標ができます。

継続しやすい目標の立て方のコツをまとめると、下記のようになります。

1. 明確な目標を立てる
2. 短期の小目標に分ける
3. 小目標では行動を基準にする
4. 目標ごとにごほうびを決める

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Kzoku 活用術 その8(何をするか)

今回は、ダイエットを継続するために「何をするか」という点を見てみましょう。

前回あげた3つのポイントの一番目ですが、まずこれを決めなければ何も始まりません。「ダイエットする」とよく言われますが、ダイエットする動作というものはありませんので、それを具体的な行動で考えます。

運動? そうですね。例えば、一定の時間を歩くというのは立派な行動ですし、ダイエットにプラスになるのは間違いないでしょうか。食事? そうですね。やはり、食事を無視してダイエットはできませんね。

世の中には、ダイエット関連の情報はあふれるほどあります。実際、あふれかえっています。どれを信じて良いのか分からないほど情報があるので、選択に困るかもしれませんが、あなた自身の好み以外に、下記の点のチェックをしましょう。

***その方法は続けることができるか?***

極端な食事の制限や運動でのダイエットは、かりに一時的に効果があっても、続けることができません。

「極端なこと→急激な減量→リバウンド」は、もうセットのようなものなのですが、リバウンドを繰り返すとより痩せにくい体質になってしまうことは、今や常識です。賢明な方であれば、将来的にまたダイエットを繰り返さなければならない方法は避けるでしょう。

時間や金額などによっても継続が難しい方法は、同じ問題にぶつかります。

ですので、まずは目新しい情報に振り回されることはやめて、「どういったことであれば、自分のライフスタイルになじむか」という点からも、“やること”を考えましょう。

時間がなければ、通勤や通学の機会を生かして「○○分歩く」、仕事の休憩時間に「体操やストレッチをする」など、無理のないことから取り組みましょう。食事も、ご飯を2杯食べている人なら「ご飯は1杯」といった内容が良く、間違っても「夕食抜き」とはしないことです。

ちょっとしたことなら、少し頑張れば、できるはずです。「おぉっ、○日続いたじゃない? 自分もちょっと頑張れるねー」と思えたら、シメタものです。急に激しい運動ができないのと同じで、急に無理なことはできません。一回できても後が続きません。まずは、

***無理のない、小さな行動から始める***

が大切です。1週間とか10日とか続いて、体が慣れたり、より意欲がわけば、少しレベルを上げます。「小さな行動→続いた→レベルアップ」という好循環になれば、結果がついてくるのは時間の問題です(リバウンドのサイクルとは対照的になります)。

あと、あまり多くのことをいっぺんにやろうと思わない方が良いと思います。内容も分量も、無理なく、続けられるか、でチェックしましょう。

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Kzoku 活用術 その7(小まとめ)

「Kzoku 活用術」では、かた苦しい説明が続いてしまったので、ここまでの内容を簡単にまとめてみます。

1. ダイエットのためにする行動を決める。
2. その行動をしやすい条件(環境)を作ること。
3. 行動したら、自分に報いてあげること。

簡単でしょ?

「太ってしまったのは、自分が悪い」、「だから、ダイエットできてプラス・マイナス・ゼロ」といった気持ち、罪悪感や義務感といったものは良くありません。素直に今の自分を認めてあげることから出発しましょう。過去の自分を責めても、“個人攻撃の罠”にはまるだけです。「罪を憎んで人を憎まず」です(笑)。

意志の力で継続しようとすることは、うんうん重い荷物を引っ張りながら坂道を上るようなものです。辛いのです。しかし、人がもともと持っている心の仕組みに合わせることができれば、意志の力や根気などは必要ありません。楽しいものは人やるなと言われてもやりたいものです。

ダイエットをはじめて、一番うれしいことは、結果が伴ってきて、計る度に体重が減っていたり、久しぶりに会った友人に驚かれたり、着れなくなっていた服が入ったりすることなどです。ただ、これには少し時間がかかります。

量を減らした食事も慣れればそれが普通になりますし、運動も慣れれば、汗をかく快感、心地よい疲れ、気持ちよい睡眠などをもたらしてくれます。しかし、こちらも少し時間がかかります。

ですので、行動の結果が付いてくるまでの間は、別のエンジンを使って前進すれば良いのです。

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Kzoku 活用術 その7(良い結果は、素早く、確実に)

数回にわたって、行動を増やすためには、意志の力や辛抱強さに頼るのではなく、条件(環境)、結果を整えることが効果的ということを説明しました。

条件を変える点はイメージしやすいかと思いますが、結果を操作する場合には、ちょっと注意が必要なポイントがあります。それは、「良い結果は、素早く、確実に」という点です。

前回の例で使った表を見てみましょう。

条件 行動 結果
仕事や家事の後、疲れている 腹筋50回 親しい人にほめてもらう
好きな、冷たいドリンクを飲む
記録して努力を視覚化する
思ったように動けない
疲れる
体が痛い

この例では、「親しい人にほめてもらう」、「好きな、冷たいドリンクを飲む」、「記録して努力を視覚化する」などの結果を追加しました。ほめてもらったり、冷たいドリンクを飲んだり、記録を見て楽しんだりするのに、あまり時間がかかりすぎてしまったり、確実ではなくなってしまうと、効果が少なくなってしまいます。

もし、せっかく腹筋をしても、ほめてもらえる確率の方が低かったり、ドリンクが冷蔵庫に入っていなかったりしたら、あなたならどう思いますか? 「せっかく、やったのに〜」と感じませんか? 少なくとも、そのために頑張ろうとは思わないですよね?

「強化の原理」では、結果が、確実に、すぐに得られる方が効果的なのです。

ここで、ダイエット一般の話に視点を変えてみます。

もし、腹筋を50回したり、30分走ったりする度に、体重が目に見えて減ったらどうでしょうか。体重が減るのを確認できるのは、とてもうれしいことなはずですから、自然にその行動は増えていきます。腹筋→体重減る→うれしい→腹筋→体重減る→というサイクルができて、そう簡単には挫折はしないでしょう。

問題は、ダイエットはそう簡単にはいかない点です。

体重は、ある程度の期間の食事、運動などの結果として、変化します(※)。前日すごく運動したのに増えてみたり、予定よりも食べてしまったのに減ったり、ごく短期間では効果が分からないことも多いのです。

このことがダイエットが続きにくい理由にもなっているのです。

「○○キロ減で□□を自分にプレゼント」といった目標やごほうびの決めごとは良いことなのですが、それだけでは、「今日一日の運動だけでは結果がそう違わない」という現実に打ち勝つのは難しいのです。

続く...

※:正確には、毎日変わっていても純粋な増減を把握することが難しい。

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