Kzokuダイエット - 舞台裏ブログ

900回、継続達成！

今日はブログを更新する予定ではなかったのですが、なにげに Kzoku を更新したら、「900回継続、達成！」のアニメーションが登場。

さらに、他のユーザの方々からも暖かい言葉をいただいて、本当に心が熱くなりました。
本日の Kzoku 公開ページ

大いにモチベーションアップ、心にエネルギーチャージされた一日でした。

体重、体脂肪率は、当面の目標をクリアして、ほぼ安定化したので、金曜日の血液検査で「異常なし」の証明をして、とりあえず、あれとそれとこれと、、、いろいろ食べます（笑）。でも、当然ながら、「節度を持って」です。

より健康に、男なのでより強く、より充実した生活のために、無理せず、楽しく、まだまだ続けますよ〜。

異所性脂肪（第３の脂肪）

昨日（3月6日）に NHK で放映した「追跡！AtoZ」という番組はご覧になりましたか？
皮下脂肪、内蔵脂肪とは別の「異所性脂肪」という脂肪の存在とその影響や対策がテーマになっていました。

結構、面白かったですね。皮下脂肪に貯蔵できる脂肪量をオーバーフローすると、内蔵脂肪、異所性脂肪となってしまうという点は興味深い現象でした。

今まで、欧米人に比べて、肥満度が低くても生活習慣病になりやすいのは、「遺伝子的に糖尿病になりやすいと考えられる」といったもっともらしくて、根拠のない話がよく語られていましたが、少なくとも理由のひとつは科学的にも証明されつつあるようです。

対策が少し笑ってしまったのですが、「あぶらものを避ける」、「一日一万歩歩く」ということで、今までのメタボ対策、ダイエット方法と何も変わりありません（笑）。結局、どんな脂肪であっても、摂取と消費のバランスを取るという原則から外れた対策はないということのようです。

ここで２つ報告です。

私は、ようやく体重、体脂肪率ともに、目標を完全にクリアしました。

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ヤッター！です。このレベルに固定化しつつあるので、近いうちに血液検査を行って、基準値オーバーだった悪玉コレステロールの改善を確認しようと思います。無罪放免になったら、ごほうびは「タルタルソースのたっぶりかかった牡蠣フライ」、「トンカツ」です（笑）。もちろん、食べ続けたりはしませんが。

もうひとつが、前回の投稿で慣れれば、食事量が減らすのも「少しずつ慣れれば大丈夫」と軽く取れるような書き方をしてしまいましたが、前言撤回します。ここ数日は、夜遅く空腹感と戦っています（涙）。

まだまだ お腹が空いたら寝る 作戦は必要です。やはり、本能を甘く見てはいけませんね。こういう時の対処法をまたいろいろ考えてみたいと思います。

それでは、また。

目標に最接近！

ダイエットの最大の秘訣は、やはり「慣れ」を使いこなすことですね。

本格的にダイエット再開してから、約２ヶ月、運動に取り組んで、慣れたら少しずつ回数、強度を上げていって、ある程度の運動量にまで強くしていく。

運動だけでは体重があまり減らなかったので、次に、食事にも変化を付ける。内容を、野菜中心、肉→魚に移行。

そして、その食事内容に慣れたら、食事量のコントロール、特に夕食の分量を「腹七分目」にしたあたりから、体重、体脂肪率ともに、すーっと減りだして、現在ほぼ目標クリアしつつあるところです。

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運動を始めた時も、強度を高くした時も、夕食の分量を減らした時も、どれも、最初はけっこう辛かったです。
でも、もう慣れました。

最初は、「お腹が空いたら寝る」作戦も必要でしたが、もうその必要もなくなって、空腹を感じても、「う〜ん、これで明日の朝食がおいしいぞー！」と考える余裕が出てきました。

結果を早く求めすぎて、キツいダイエット方法に挑んでは失敗する人が私の周囲には多いようです。
小さく始めて、慣れたら次のステップに挑戦というスタイルだと、体や感覚を慣らす時間はかかりますが、辛さを感じる度合いが小さいので、習慣化しやすいように思います。

中学の時の家庭調査で母親に性格を「飽きっぽい」と書かれた私（苦笑）でも、ことダイエットだと挫折せずに続くのは、「慣れ」を味方につけることができているからなのではないかと思います。

コツは簡単。
・できること（内容、程度）しかしない（無理なことは最初からしない）。
・慣れたら、少しだけレベルアップする。
これだけです。

今回のダイエットの最大の狙いは、悪玉コレステロールの改善なので、近いうちに検査にいって無罪放免を勝ち取ろうと思います（前回は“要治療”）。

そのごほうびは、トンカツ、カキフライ with タルタルソース、チョコケーキ、チョコアイスかな（笑）。いっぺんに食べたら、超胸焼けになりそうですが、ごほうびを楽しみにまだまだガンバリますよー。

脂肪、蛋白質、炭水化物の比率による体重減少の比較

ここ数年、脂肪、蛋白質、炭水化物の比率によるダイエットを提唱する方法が増えているようです。
本日の朝日新聞の夕刊にこの論争に決着をつけることを目指した臨床試験（811人に対して2年間調査）の記事が掲載されています。

結果、脂肪、蛋白質、炭水化物の比率によって体重減少に明確な差は生じませんでした。「総カロリーは重要でも、脂肪、蛋白質、炭水化物の比率は重要ではない」ということです。

英文ですが、原典も公開されていて、誰でも読むことができます。
Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates

この情報を読んだ私の感想。

「また科学的に根拠のない説が出てきては消えた」。この現象にはもう新味もありません。いつものパターンという感じです。しばらくは、惰性のように間違った情報も残るでしょうが、徐々にこの考え方は消えていくことでしょう。

もうひとつは、逆説的ですが、「でも、健康のことを考えれば、バランスの良い食事は重要だろう」という点です。ダイエットの目的は体重減少だけではないはずです。この実験の内容を見ると、被験者の健康も考えてか、極端な比率の片寄りはありません。

でも、実際のダイエット中の人の食事を見ると、何かを集中的に食べたり、食べなかったりという方法が珍しくはありません。極端なことは長く続きにくいので、問題が明らかになりにくいかもしれませんが、真面目にがんばり続ける人だと健康被害が起こる可能性もあります。

「ダイエットに魔法なし」です。
当たり前のことを当たり前に続けることが難しいのです。どうしたら続くか、自分に合った方法を見つけることが大切です。極端な方法に走らず、今できることに、小さなことでも良いので、ひとつひとつ取り組んでいきましょう。

お腹が空いたら寝る

夕飯の「腹七分目」、ここ数日ですが、何とか実行できています。
すぐに効果（影響？）が出てきたのは、深夜の“空腹感”。

今も12時過ぎですが、かな〜りお腹が空きました。夕食の残りおかずの香りが私を苦しめます（苦笑）。

過去のダイエットで成功した時は、空腹感に慣れて、途中からあまり辛くなくなったことが大きな要因だったと思います。変化の直後に感じる辛さが一番大きいのは仕方ないので、ここは我慢のしどころです。

私は「一切、我慢しなくても○○日で○○キロ減量」というダイエット商法は信じていません。人間が生存のため（飢餓を防ぐため）に、カロリー不足の時に空腹感を感じるのは自然の摂理です。

ただ、これとまともに戦うのも得策ではありません。
「三十六計逃げるに如かず」です。夕食を減らしてお腹が空くのは就寝前ですので、戦わずに寝ることでこの勝負に勝とうと思います。幸い、寝ることは得意なので、寝れないことはないでしょう。

朝は結構食べても良いことになっているので、朝食を楽しみに、美味しいものを食べている夢でもみます。皆さん、お休みなさい。

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明日から夕食は「腹七分目」！

その後も、ほぼ毎日のように、筋トレ、ストレッチが続いています。
スタミナも付いてきましたし、見た目にもかな〜り良い感じになっています。お見せしたいくらい。いや、ホントはお見せするほどではありませんが（笑）。

体のサイズは測っていないのですが、ズボンの周囲はゆるくなって、シャツの胸や背中、肩がキツく感じるので、数字的にもかなりの変化があったはずです。もう右肩も手術の影響をほぼ感じなくなりました。

前のダイエットの時もそうでしたが、やはり、サイズも記録は取っておいた方が、変化を実感できて良いですね。変化が分かるとモチベーションにつながりますし。サイズを測ることができない自分のズボラがうらめしいです。

でも、不思議に、体重、体脂肪率の数字は肉体の変化ほどは変わっていません。う〜ん、人間の体は実に不思議なものです（あるいは体脂肪計のせい？）。
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しかし、考えてみると、栄養のバランスは改善しましたが、分量はほとんど減らしていません。カロリーを急に減らさなかったは、筋肉量を増やしたり、スタミナを付けたりの点では良かったと思いますが、カロリーの収支に大きな変化はなかったのかもしれません。

「運動を続ける」ことはほぼ習慣化に成功して、運動の強度、分量も十分なレベルに達したので、そろそろ「食事量」にもテコ入れをしようと思います。

今まで３食とも「腹八分目」でしたが、今日から夕食は「腹七分目」！。「大して変わらないじゃないか」と言われるかもしれませんが、続くことが最優先。急に体重を減らす必要もないので、ビミョーに変化をつけてみます。

「腹七分目」は、感覚的には、夜寝る時には空腹感を感じる程度の食事量を意味しています。「お腹が空いたら、寝よう」、「お腹が空いて、目が覚めた」というリズムを目指してみようと思います。うまくすれば、夜更かし癖の改善にも効果があるかもしれません。

プランの変更は明日からですが、早速、今日から夕食は腹七分目。明日からもケーゾクです！

変化は数字のみにあらず

皆さん、調子はいかがでしょうか。
すでに花粉も飛び始めているそうで、花粉症の方はお気を付けてください。
私は頭痛持ちで、年度末に向けて忙しいシーズンには、寝不足も重なって頭痛が日常的になり、体調を崩すことがあるので、気を付けたいと思います。

私のダイエットは、一歩ずつ前進しています。
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ご覧の通り、数字的にはじわりじわりとした変化しか出ていませんが、体にはかなりの変化が出てきています。

私の現在のプランは、食事は腹八分目、野菜中心といった内容ですが、運動は筋トレが中心です。懸垂、腕立て、スクワットなど自重の筋トレですが、どうも、これが良いようです。

筋肉は、ハリを取り戻し、お風呂前に体を鏡に映して見ると（ナルシスト？）、充実感が違ってきています。体重、体脂肪率の数字以上に、キレが戻ってきていて、腹筋も割れてきています。上半身のV字化も進んできています。45歳のオッサンにしては、かなり良い感じになりつつあります。

ちなみに、こうした印象では人にどう見えるか、どう思われるかは度外視です。自分が見て、自分で感じたままで、良くなっていると思えば、それで良いのです。それでうれしくなったり、やる気が出たりすれば、それで良いのです。

幸い、私の今回のダイエットでは、数字の動き以上に実感できる肉体の変化があるため、モチベーションの維持ができています。「何か実感できる指標」はとても大切なので、数字が出ている人はそれを、数字になかなか動きがない人は運動の快感や体調など、自分で分かれば良いので、良くなっていることを見つけだしましょう。「やっただけはあったな」と自分で納得できれば、オッケーです。

今回のダイエットは肥満体重からの減量ではなく、昨年の検診で「要治療」になってしまった悪玉コレステロールの改善が最大の目標です。検査を受けないと、改善度合いが分からないのが難点ですが、もう少し節制が続いたら、病院に検査を受けに行こうと思います。

体重も、体脂肪率も、コレステロールも、根気よく兵糧攻めにすれば、絶対に勝てる相手なので、過程を楽しみながら頑張ろうと思います。

急激な変化は続かない。そして、怪我のもと。

Kzoku では、できることを実行して、少しずつレベルアップしていくダイエットをお勧めしています。
それは、急激な肉体への負担増や生活様式の変化は継続できないことと、「健康」という最大の目的を損なってしまうためです。

参考になる記事がダイヤモンド・オンラインに掲載されています。
空前の“ランニングブーム”に潜む恐怖！ 急激な運動がもたらす身体への悪影響

記事に登場する「大手町に本社があるメーカーの営業リーダーであるＧさん」、ちょっとステレオタイプで実在するかどうか定かではありませんが、似たような人が少数ではないことは想像できます。

「体重減」がすべての問題を解決するという考え自体が、正しいとは限らないのです。
体重を減らすことではなく、同じ重さの中で筋肉を増やすことで、より体調が良くなるかもしれません。食事を極端に制限することではなく、日常でできる軽い運動で、スタイルや姿勢が良くなり、お気に入りの服が着れるようになるかもしれません。

結果をインスタントに求めすぎると、見返りも少ないということだと思います。以前、「脂肪吸引」なる手術が流行っていましたが（今も？）、吸引で脂肪を減らしても成人病の予防には役立たないという調査もありました。これも手段と目的を取り違えている例だと思います。

インスタントに問題を解決してくれる「魔法の杖」は、ダイエットにはありません。できることを一歩ずつ、小さなことでも一歩ずつ。地道で、華やかさはないかもしれませんが、それが結局は一番の早道なのです。

健康のためにも、続けるためにも、無理をしないで、楽しく、一歩ずつ行きましょう。

行動分析学的ダイエットの“コツ” 6

島宗先生のコラム「ケーゾクの“コツ”」シリーズの最終回を昨日公開しました。
行動分析学的ダイエットの“コツ” 6

このコラムは、行動分析学の教授が自分自身のダイエットをもとに書いているという点で、とてもユニークなものです。

先生は、私と同じ東京オリンピックの年の生まれ。４０代半ばに差し掛かっていますが、山登りにテニスとアクティブで、見た目にも実際にも青年のように若々しい方です。私も、実年齢よりも若く見られる方ですが、先生に負けないようにダイエットにスポーツにがんばりたいと思います。

島宗先生の「ケーゾクの“コツ”」コラムは、今回で終わりになりますが、共同研究は引き続き行なわれます。Kzoku 上でダイエットの続きやすい方法論、環境作り、その他の分析や研究を行っていますので、その結果のレポートなどはまた公開したいと考えています。

個人的には、年末の風邪、年末年始の生活パターンの変化から、まだダイエット重視の生活への切り替えがうまく行っていません。プランの中身を調整しながら、そして、先生の書かれているように自分へのごほうびを組み合わせることで、楽しいダイエット生活への切り替えを心がけたいと思います。

みなさん、一緒にがんばりましょう！

明けまして、おめでとうございます。

皆さま、明けまして、おめでとうございます。
ダイエットの大敵、新年がまいりました（笑）。おせち料理、お酒、その他もろもろ、障害レースのようにイベントが盛りだくさんですが、程よい節制を心がけましょう。

もちろん、固いことを言ってばかりでは浮き世を渡っていくことはできません。人付き合いも大切です。親戚、家族、友人、知人との交流を楽しみながら、極端に羽目を外すことがなければ、十分合格点ではないでしょうか。と自分に語りかけています（笑）。

今年は、元旦を数年ぶりにほぼ五体満足で迎えることができた、自分にとっては記念すべき年です。ダイエット的にはリバウンド気味ですが、再開した運動を続けることを第一義に、少しずつ食事の改善にも取り組む予定です。

当面の最大の目標は、悪玉コレステロールを許容範囲に戻すことですね。健康第一ですから、体重よりも中身が大切です。

みなさんも、自分の目標を立てて、自分に合ったダイエット方法を見つけながら、一緒にがんばりましょう。

ちなみに、気合いの入れ過ぎは挫折のもとです。できることから一歩ずつ、慣れたら少しずつレベルアップ、そして何よりも「止めないこと」。継続は力なりです。