Kzoku 使い方情報

週間目標、達成(2週連続)!

ブログの更新の間隔が空いてしまいましたが、自分自身のダイエットは一歩一歩の微妙なペースで続いています。
GW中は少しダレてしまいましたが、それでも先々週、先週と2週連続で週間目標をクリアすることができました。達成を祝ってくれるアニメーションが出てくると、やはりうれしいものです(笑)。

Kzoku では、目標とは別に「今週のヤッター」という短期の行動目標を設定することができます。
一般に、時間のかかる、すぐには達成できない目標を掲げているだけでは、目の前の行動を促す効果が弱いのです。差し迫った「期限」とそれまでに「何をするのか」が明確でないと、「明日でいいや」と先延ばしになりがちだからです。

そこで、Kzoku の短期目標は1週間という生活パターンの1サイクル(曜日)の間に、行動量(ヤッター)で目標を設定することができるようになっています。体重や体脂肪率の変動は、行動の積み重ねの結果ですし、短期的な成果にこだわることには無理があるからです。

同じように、ライバル、レスキューメール、タイムカプセルといった Kzoku の特徴的な機能の大半は、「行動(と記録)をしたか」ということが動作の基準になっています。これは、結果の数字にとらわれるのではなく、その結果をもたらす「行動」を継続する助けになりたいという Kzoku の思想が現れている点です。

と説明がましくなりましたが、GW中は休憩モードになった方も多いと思います。GW明けからは、気分を変えて一緒にがんばりましょう!

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私の ダイエット状況(Kzoku)

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被ライバル設定数2

被ライバル設定数の説明の補足です。

「被ライバル設定数」は、自分に対してライバル設定をしている他ユーザーの数です。マイページの右上に表示されますが、現在のバージョンでは有償機能のひとつになっているので、有償会員でない方の画面上には表示されません。

自分にライバル設定をしている人を表示するかどうかという議論は、1年半前に公開したテスト公開版を開発している時点から議論があったのですが、「誰にでも気兼ねなくライバル設定できるよう相手に知られずに設定できる」、「SNS のように申請→承認といった手続きなしで」という趣旨で被ライバルのリストは機能から外されました。

SNS によくある「足あと」機能も、同様に「誰の公開ページでも気兼ねなく見れるように」という理由で付けませんでした。

ただ、行動分析学の実験では、自分が誰かからライバル設定されていると通知することが更新を促進する傾向も分かっていたたので、何らかの形で反映できればと考えていました。

Kzoku における実験結果を公開
(「女子大学生のダイエット挫折を防止するライバル関係」の内容に含まれます)

そこで、検討の結果、相手を特定できない形で自分に対してライバル設定をしているユーザーの数だけを表示するという形に収まったわけです。

実際には、「ライバルとして設定した相手に通知して、一緒に頑張りたい」方もいらっしゃると思いますので、今後の検討課題ではありますが、現状でもコメントやメッセージを通じて相手に通知することはできますので、ご希望の方はまずはそちらをお試しください。

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被ライバル設定数

昨日のメンテナンスで正常に動作するようになった「被ライバル設定数」の画面です。

Rival

私をライバルに設定している人は何と71人もいるようです(!)。

ちょっと驚きですが、多くの人に見られているので、あまりいい加減なこともできないと、少し気が引き締まりました。相変わらず、体重は最高水準を維持(苦笑)していますが、まずは健康と生活習慣の改善を目指しているので、「あぁ、あいつサボってるな」などとは思わないでください(笑)。

ちなみに、被ライバル設定数の横の人型アイコンは5人までは人数分のアイコンが表示されます。それを超えると5人分のアイコンと「...」という表示になります。71個も表示したら、大変なことになりますので。


今日は良いこととあまり良くないことの出来事があったのですが、良い方だけを紹介すると、私が以前書いた本(2006/12出版)が、ふと見たら、 amazon のデータベース部門のベストセラーになっていたことです。

この本はロングセラーで出版以来、長い間、データベース部門のベストセラーだったのですが、陳腐化の激しいソフトウェア解説書で、すでに2年半近く経った時点で、上位カテゴリーで No.1 というのは、かなり珍しい現象だと思います。結構、うれしいです。

Amazon

続編のご要望もいただきはじめて、久しくなりました(笑)。そろそろ続編を本気で考えなくてはなりません。

今日は、急に初夏のような陽気になりました。自分の体調がままならないためか、天気が変わると他の人の体調が心配になるようになりました。皆さん、体調には気をつけて、健康な生活を楽しみましょう。

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60日以上のグラフ表示について

ユーザーの方から何度かご質問をいただきましたので、グラフの表示期間について、ここで説明させていただきたいと思います。

Kzoku の現在のバージョンでは、ヤッターモニター、測定結果グラフともに、30日間/60日間のリアルタイムモニタの形式になっていて、それを超えた期間については、グラフの表示範囲からは消えていく仕様になっています(データは保存されています)。

グラフの長期間対応は技術的に難しいことではないのですが、サーバーの負荷が高まることになるので、ユーザー数の増加、保存期間の長期化につれて遅くならないようにするためには、ハードウェアの強化も避けることができません。

収益基盤のないテスト公開の現状では限界があるのですが、そう遠くない日に公開できるであろう正式公開版では、強化されたグラフ機能を提供したいと考えていますので、ご理解をいただけると助かります。

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「やること」設定ガイド -その他-

今回は、やることを設定する時に気を付けると良い点を説明します。
まだご覧になっていない方は、継続ユーザーのダイエットプラン分析レポートもご参照ください。

1. 内容は具体的に

「運動」よりも「ウォーキング15分」、「腹筋10回」のように具体的にします。回数、時間、場合によっては時間帯や場所など、事前に決めておけることは明確にしておいた方が、その行動を起こそうという意識に働きかけが強くなります。あいまいな決め方だと、やったかやっていないかの基準もあいまいになってしまいます。

2. やることの数は自分の好みで

上記のレポートにもあるように、継続できている人とそうでない人との間に、やることの数の差はありませんでした。

テスト公開当初は、「やることの数が少ないと、何も実行できなかった日に記入することがなく、続かなくなってしまわないか?」と想像していたのですが、実際のユーザーでは、そういった傾向は認められませんでした。

この点は、Kzoku をどう使っているかによっても変わるようです。
「課題をひとつずつクリア」、あるいは「やるべきことが多いと滅入る」と考える人は、やることの数が少なく、「その日に何をしたか、何があったか記録していきたい」と考える人は、生活全般に及ぶ多くのやることを設定して生活ログに近い使い方をされているようです。

Kzoku を使って「生活や習慣を変えていく」という目的からすれば、どちらの考え方であっても、行動を変えることに役立っていれば良いしょう。

ただ、やることの数が多すぎると、ヤッターモニターのバルーン内でプランが表示し切れなくなります。やることの文字の長さによっても上限の数が変わるので、表示し切りたい場合は、表示を確認しながら調整してみてください。

3. プランを変更する時の考え方

プランはいつでも変更できます(当日の記録があると反映は翌日になります)。決めたことにこだわらず、「こうした方が良いかな」と思うことがあれば、プランを変えてみましょう。その考えるステップ自体が、生活や習慣を変える力にもなります。

プランを考える時は、ヤッターモニター、測定結果のグラフを活用しましょう。

(1)ヤッターモニターが伸びていない → やることが難しすぎる、できることが少なすぎる
(2)ヤッターモニターが伸びても、成果が出ていない → プランの焦点が自分の問題点に合っていない

期待したように(*)成果が出ていれば問題ありませんが、そうでない場合はヤッターモニターを参考にすることで、より実行しやすい、効果がともなうプランにしていくことができます。

*短期間では効果がわからない、あらわれない場合もありますので、「続けられる内容か」、「続けて健康に良い内容か」という視点を忘れないようにしましょう。

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「やること」設定ガイド -生活習慣など-

今回は、生活習慣などについての「やること」の例をあげてみたいと思います。

1. 食べることのハードルを高くする

設定例:「○○を買っておかない」、「○○を□□にしまっておく」、「食後にすぐ歯磨き」など。

食べないための絶対的な対策は「買わない」です。ないものは食べられません。あらためて買いに行けば食べることはできますが、その手間、労力があることで、無意識に食べることを防ぐことができます。

買う時には、その時点で必要な分量だけにしておきます。これだけでも、食べ過ぎることを防ぐことができます。「まとめ買いの方が経済的」、「いつか食べるから」という理由はとりあえず却下。余分に買ったものは、ほとんどの場合、“いつの間にか”消滅することになります。

用事がない時にコンビニに立ち寄ることも、避けた方が賢明です。手の届きやすいところに、売れ筋の、季節限定の、コンビニ限定の、お菓子や食べものが置いてあります。お店に入らなければ、衝動買いも起こりません。

家や仕事場で、簡単に食べものに手が届くようになっている場合は、置き場所を変えましょう。目の前にお菓子が置いてあると、我慢することは容易ではありません。まずは、目の届かないところに片づけます。簡単には手の届かない場所であれば、なお良いです。

歯磨きをすると、食べものの味も変わってしまいますし、せっかくの労力を無駄にするようで、すぐに食べるのは気が引けますね。だからこそ、食後にすぐに歯磨きをすることは、ダラダラ食いを防ぐ方法にもなります。

2. 睡眠(就寝時間・起床時間)、生活リズム

設定例:「○○時までに寝る」、「○○時起床」、「○○時までに風呂に入る」など

元気に一日を過ごすためだけでなく、朝食を食べるためにも、睡眠は重要です。気持ち目覚めるためには、早く寝ておく必要があります。逆算すると、夕食や他の用事なども、早めに済ませておく必要があります。

つまり、一日のすべての要素を早め早めにこなすことが早寝早起きのコツです。早めに用事を済ませておけば、気持ちも前向きになりやすく、生活の質が向上します。

早起きしなければならない用事を作ることも良い方法です。フィットネスクラブを早朝会員で申し込んでしまう、犬の散歩をするなど、起きなければ「自分が損をする」、「誰かが喜んでくれる」仕組みを作ると、心の中の決めごとだけの状態よりも続きやすくなります。

3. 記録をとる

設定例:「Kzokuに記入」、「食事内容を記録する」など

体重や体脂肪率の記録は、基本です。Kzoku のヤッターモニターのように、何をどの程度実行できたのかを知ることができれば、なお良いです。

人間は成果がわからない、あいまいな目標のために努力することは苦手です。自分が何をどの程度できて、それがどの程度成果につながっているのかが分からなければ、がんばり甲斐がありませんし、間違った方向に進んでいても、気付くことができません。

食事の内容を記録することも、無意識に食べていることを気付かせてくれたり、分量、栄養のバランスなどを意識することができるようになる点で効果的です。

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「やること」設定ガイド -運動-

今回は、運動についての「やること」の例をあげてみたいと思います。

1. ウォーキング

設定例:「○○分歩く」、「○○歩歩く」、「ひと駅歩く」、「駅/会社で階段を使う」など。

ウォーキングは、工夫をすれば、特別な時間や場所がなくてもできる点、気軽にできる点で、無理なく続けることができる運動の代表です。

きっちりウェア、シューズを着て楽しむも良し、普段着、普段靴でひと駅歩くのも良し、まずはあまり形にこだわらず、街並みや風景などを楽しむことが、長続きの秘訣です。住み慣れているはずの街も、普段歩かないコースを歩けば、知らないことが一杯です。

時計や歩数計を使うことで、運動量を数字にすることもできます。

2. 有酸素運動

設定例:「ジョギング○○分」、「自転車こぎ○○分」、「なわとび○○回」など。

ウォーキングよりは強度の高い有酸素運動のグループです。ウォーキングよりは続ける上でのハードルが高いため、別グループにしました。ハードな分、消費カロリーはウォーキングよりも大きくなります。

注意点としては、ダイエットや健康目的であれば、あまり頑張りすぎないことです。「軽すぎるかな?」と感じる程度から始めて、余力があれば、徐々に量や強度を上げていきます。

3. 筋トレ

設定例:「腹筋○○回」、「スクワット○○回」、「腕立て伏せ○○回」など。

“脂肪を燃焼するためにも筋肉をつける”という考え方がようやく普及してきました。節食と有酸素運動だけだと、筋肉を失ってメリハリのない体の線になりがちです。

女性であれば「スタイル良く、しかも細くなりたい」、男性であれば「スマートで、しかも筋肉質でありたい」という願いがあることが一般的ですが、そのために、筋トレは外すことができない運動です。

ただし、無理は禁物です。十分にウォーミングアップで体をあたためてから、余裕のある回数、強度で行ないましょう。また、呼吸も大切です。決して息を止めずに、力が入る動きで息を吐き、力の抜ける動きで息を吸うことを意識すると良いでしょう。

一人ではつまらない、やり方がわからないといった場合は、フィットネスクラブなどを利用すると、仲間ができたり、専門知識を教えてもらえたりします。

4. ストレッチ

設定例:「ストレッチ○○分」、「肩こり解消ストレッチ」、「股関節ストレッチ」など。

ストレッチは、運動前のウォーミングアップとしても、運動後のクールダウンとしても、さらには、それ自体の運動効果やリラクゼーション効果もあります。

ストレッチも無理をしないこと、呼吸を止めないことの重要性は同じですが、動作を「ゆっくり」にしましょう。反動をつけると、筋肉や腱などを痛めやすいので、ゆっくり、気持ち良く感じる程度に体を伸ばすことです。

5. その他、プログラム類

設定例:「Wii Fit○○分」、「ビリーズブートキャンプ○○分」、「コアリズム○○分」など。

音楽、映像などが一体となっているプログラム類は、楽しく、効果的に運動ができるよう工夫がされています。好みに合わせたプログラムを使うことは、運動を楽しくする上で有効でしょう。


内容を具体的にするに、回数や時間を決めると良いでしょう。また、運動は習慣にすることで、より楽に、気持ち良くできるようになります。毎日、できるだけ同じ時間帯に、同じ場所で行なうようにすることで習慣化しやすくなります。

このブログで何度か繰り返しているように、「続かなければ、元通り」です。
1,2日運動をしてもそれで止めてしまっては、あまり意味がありません。まずは、続けられる内容から始めましょう。運動量を増やすのは、後からいくらでもできますので。

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「やること」設定ガイド -食事2-

食事について、「やること」設定の例とポイントをあげてみましょう。

1. 内容(栄養や食材のバランス)

設定例:「野菜を食べる」、「果物を食べる」、「揚げ物を食べない」、「お菓子を食べない」、「一日2ℓ水を飲む」など。

栄養や食材のバランスを良くするためのものですが、普通は、高カロリーの食べものを野菜に置き換えるパターンのものが多くなると思います。野菜などをしっかり食べれば、高カロリーものが入るスペースが自然に減るので、分量のコントロールにも役立ちます。

2. 分量

設定例:「腹八分目」、「半ライス」、「おかわりしない」、「お酒は二合まで」、「○○カロリー以下」など。

過食を直すには避けられない点ではありますが、実行が難しい点でもあります。コツは、自分の腹具合に頼らず、注文の単位やお茶碗などのような器の大きさで分量を決めることです。また、他の要素を組み合わせて、できるだけ空腹感を感じないで済むように取り組むことです。

3. 回数

設定例:「朝食を食べる」、「一日3食」、「一日5食」など。

食事の回数は、朝、昼、晩、そして間食の人が多いでしょう。言い古されていることですが、朝食は必ず食べることです。朝食をとれない場合は、夕食の「時間/タイミング」に問題があることが多いので、その点から取り込むと良いでしょう。
また、間食は悪いことではありません。同じカロリーであれば、回数を分けて食べる方が太りにくいことはよく知られています。特に昼食から夕食は食事の間隔が空くことが多いので、間食を入れた方が夕食の食べ過ぎを防止することにもつながります。

4. 時間/タイミング

設定例:「夕食は21時前までに」、「22時以降食べない」、「トレーニング後にプロテイン」など。

夕食をとる時間、そしてその後のダラダラ食いの有無は、体重にかなりの影響があります。また、翌日の朝食を食べれるかどうかの分れ目でもありますので、重要なポイントといえます。

5. 食べ方

設定例:「一口30回噛む」、「一口の分量を少なく」、「野菜から食べる」、「ながら食いをしない」、など。

同じ分量を食べるのでも、よく噛んだ方が満腹感があります。また、キャベツダイエットのように、低カロリーでよく噛まなければならないもの(キャベツに限らない)を先に食べることで、総カロリーを抑えることもできます。食べる順序で分量も変えられるわけです。
「ながら食い」は、食べた分量を意識しにくく、適量で食事を終わらせることが難しくなります。味、香り、食感で食事を楽しみながら食べることは、ダイエットにも良いことです。


項目ごとに例と説明をあげましたが、継続ユーザーのダイエットプラン分析レポート にもあるように、「やること」を具体的にするのが実行と継続のポイントです。

特に、内容や分量については、一日トータルの決めごとだけだとあいまいになりやすいので、食事ごとに分解する良いでしょう。

内容の場合、「果物を食べる(朝食)」、「野菜を食べる(夕食)」、「揚げ物を食べない(夕食)」、分量の場合、「半ライス(昼食)」、「腹八分目(夕食)」、「おかわりしない(夕食)」というように、食事ごとの目標に分けると具体的になります。

自分の食生活で一番問題になっている点が、遅い時間のどか食い(夕食)だと思われる場合、「おかわりしない(夕食)」だけでなく、「野菜から食べる」、「一口30回噛む」、「夕方に果物を食べる」といったサポート的な事項とともに取り込んだ方が成功率がはるかに高くなります。

また、あまり急激な変化は、肉体的にも精神的にも苦痛を伴います。
かりに「一日の食生活を振り返ったら改善すべきことばかりだった」といった場合でも、いきなりすべてを改善しようとしないことです。続かないからです。

ポイントを絞って、できそうな点にひとつずつ取り組んでいきましょう。
ひとつ成功すれば、肉体的にも慣れてきますし、自信を積み上げていきながら前進することができます。

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「やること」設定ガイド -食事1-

ダイエットが必要な原因といえば、過食、運動不足、もしくはその両方とほぼ相場が決まっています。
食生活を改善することは、避けては通れない関門といえるでしょう。

ただ、「夕食を抜く」、「○○ばかり食べる」、「○○を食べない」といった極端な方法、単品ダイエットの類いは長期的には弊害も多く、良い方法とはいえません。「続かなければ、元通り」ということを忘れずに、続けられる、健康に良い方法に取り組んでいくことが大切です。

さて、ひとくちに食生活といっても、実はいろいろな要素があります。代表的な要素を下記にあげてみましょう。

1. 内容(栄養や食材のバランス)
2. 分量
3. 回数
4. 時間/タイミング
5. 食べ方

人間の体は複雑で、単純に多く食べれば太るというほど単純なものではなく、同じ分量(カロリー)の食事でも、他の要素が異なると、体重が増えたり、減ったりします。

ですから、「ダイエット→食事量を減らす」と直線的に考える必要はなく、他の要素を工夫することで、空腹感をあまり感じずに体重を減らすことも可能です。

私も、ダイエットを始めてからは食事量も減りはしましたが、それよりは他の要素をコントロールしたのが、成功のコツだったと考えています。Kzoku でながく続いているユーザーの方も、その点を感覚的に分かってか、食事関係のやることを上手に工夫されているようです。

次回は、それぞれの項目について、やることを考える上でのポイントを説明したいと思います。


私のダイエット近況

体脂肪率一桁台の連続記録は13日で途絶えてしまいました。ちょっと残念ではありますが、どうしても体重が連動して減ってしまうので、しばらくは夏の暑さに負けないように筋肉を増やす方に重点を移そうかと思います。

私の Kzoku 公開ページ

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「やること」設定ガイド -導入-

パブリックベータ3と同じタイミングで公開した 継続ユーザーのダイエットプラン分析レポート はご覧になられましたでしょうか。

文章の校正が十分でないため、分かりにくい点も多いとは思いますが、それなりに参考にはなると思いますので、まだお読みでなければ、是非、ご覧ください。

Kzoku も進化して、レポートの内容を機能として取り込んだ部分もあるのですが、やることの「具体性」については、現在も変わらず非常に重要なポイントかと思います。

具体的にしなければ、行動の指針になりにくい上、実行した時もちゃんとできたのかどうかが曖昧になってしまいます。結果、いい加減になる→続かない、ということになりがちです。

でも、実際に「やること」を設定する時に、どんな内容の場合に、どのように具体化すれば良いのかは、意外に難しい点でもあったりします。

そこで、これから何回かに分けて、「やること」の設定の仕方について説明をしてみたいと思います。

現在は、工夫の積み重ねでそれなりの内容になった私のプランですが、Kzoku の開発を始めて、記入ができるようになった時点では、「筋トレ」、「バランスの取れた食事」の2項目しか設定していませんでした。正直、どう自分の行動をプランに組み込めば良いのかが分からなかったのです。

誰しも自分独自の生活パターンがありますので、誰にでも通用する、万能で、絶対の法則はありませんが、私の試行錯誤の歴史が役立つ部分もあるかと思いますので、食事、運動、生活習慣の3つの分野に分けて、説明をしていこうと思います。

と、ここで外出の時間になりましたので、続きは次回ということで(笑)。

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私の Kzoku 公開ページ

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